都說千金難買老來瘦。
很多人為了達成“老來瘦”，都會對自己的飲食下手。比如只吃蔬菜不吃肉，或者不沾油煙只吃白水煮，又或者每頓只吃半飽。但其實，突如其來的“老來瘦”根本不是啥好事兒，為了老來瘦克扣自己的飲食更是得不償失！
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老來瘦和老來胖，都不是好事
和老來瘦對應的是老來胖。退休之后，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發胖。
60歲以后，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎代謝降低之后，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。
顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風險。
除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。
少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。
肌肉減少，會導致老人身體沒勁兒，就連基礎的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導致更嚴重的后果。
在有骨質疏松、關節炎等疾病的基礎上，少肌癥還會加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。
不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。
除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現了脂肪的大量增加，表現在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動能力上就是看著富態，其實人是虛的。
總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實最恰到好處。
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怎么判斷是否健康？
如何判斷自己或者父母的身形是否健康？
體重和體型都可以持續檢測。如果在沒有做減重時，體重每年穩定下降達到5%左右，就需要考慮肌少癥的發生。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風險就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。
除此之外，還可以觀測老年人日常生活中的表現。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現象，同樣可能預示著肌肉量的減少。在肌少癥發生的早期，老人還會時常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。
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老年人怎么吃飯最健康？
為了保持健康的體型，避免肌少癥的發生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節食，因為大部分老年人其實根本就沒吃夠量。
隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少，這也導致了老年人群體中營養不良的問題相當普遍。
2022年的一項研究中，調查的60歲以上的老年人有營養不良以及面臨著營養不良風險的人就占到了40%以上。老年人的營養不良，會誘發貧血、免疫功能下降，增加患病風險，同時也與肌少癥的發生有關。
想要預防營養不良、肌少癥等的發生，優質食物一定要吃夠。根據中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優質蛋白質食物的攝入總量達到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質需求。
有些老人為了節約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會導致身體缺少蛋白質，以及很多必需氨基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營養成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養吃到肚子里去。
整體膳食結構上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質地柔軟，能量和營養素密度高的食物。
此外，老年人還需要考慮額外的營養補充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質等。
尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進一步控制。
作者｜黎泰洛 科普作者
審核｜薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
