健美跟健身不同，健美重要體現(xiàn)在“美”上，講究的是形體和精氣神的結合，健美有健美訓練的方法和飲食規(guī)則，健美方法其實也很簡單，只要每天堅持長期以往就可以了。健美食譜也有一定的要求，補充能量才是健美最重要的。

健美到底有哪些需要注意的地方放呢?下面我們就來看看初學者練習健美，飲食該如何選擇吧!

健美入門飲食營養(yǎng)指導

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養(yǎng)補充

膳食的安排：初學者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應為25比55比20左右。

饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

初學者的營養(yǎng)補劑

營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的。

能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

人們常說的減肥運動都是有氧運動，這是因為有氧運動是直接消耗脂肪的，所以效果比較快。而無氧運動首先消耗的是糖分，所以減肥效果不明顯。但是無氧運動增肌效果是非常好的，人們常說的無氧運動有哪些大家可能并不了解。

無氧運動有很多，常見的就有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

無氧運動是鍛煉肌肉能力的重量訓練

每次提到肌肉的重要性時，很多人都會抱有疑問。那是因為大家擔心肌肉會讓自己看起來過于結實。其實，這是因為很多女性對肌肉有誤解。她們一想到“肌肉=健美運動中鍛煉出來的結實豐滿的塊狀肌肉”。請大家放心好了，女性不經(jīng)過特殊的訓練，一般情況下是不會變成那個樣子的。

減肥女皇在談到她的減肥經(jīng)驗時說：“我自己就是一個很好的例子，從33歲到現(xiàn)在，10多年來我一直不間斷地加強鍛煉，可是身上并沒有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點也不會覺得結實。那么，通過什么樣的訓練才能擁有適量的肌肉呢?給大家推薦的是鍛煉肌能力的重量訓練，也即無氧運動。

減肥運動應該首先從無氧運動開始

顧名思義，重量訓練就是利用“重量”來鍛煉肌肉，可以用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶來做，方便有效哦!當然了重量訓練也可以有很多種類型。在這里提倡的運動，不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉，而是擁有看上去雖然很柔軟，但卻有很好的線條的完美身材。如果說訓練出來的是不外露的肌肉，而是隱形肌肉的話，大家是不是更能明白呢?

一提到減肥運動，很多人首先會想起散步或者有氧運動。有氧運動確實在燃脂方面有非常好的效果。減肥女王說：“你要問‘有氧運動是最佳的瘦身方法嗎’，我會清楚的告訴你不是這樣的。”因為單純的有氧運動，在燃脂的同時還會減少肌肉量。所以，減肥運動應該首先從無氧運動開始。例如，做20分鐘的有氧運動，就相當于車子靜止不動狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關閉。無氧運動不但在運動過程中可以燃燒大量脂肪，而且在運動結束后還會繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時以上，在這個過程中，運動過程中損傷的肌肉不斷被修復，能量繼續(xù)被消耗。就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。如果你堅持無氧運動一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)運動過程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運動，身體直接燃燒脂肪，可能一開始比較容易見效，但是如果你想要保持住這小小的成果，一刻也不能偷懶，不然多余的碳水化合物又會繼續(xù)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)了。斬草還需除根，如果想消滅脂肪，就得消滅脂肪的源頭。

無氧運動能更快的增加體內(nèi)的肌肉群

另一方面是因為，無氧運動能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒有覺察到這有什么不同，但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。在做完有氧運動后，身體疲憊，根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運動之后，也沒有足夠的體力做舉重了。

蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

初學健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)

不為自己準備膳食：要練好健美，必須自己準備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。

不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。

飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。

減脂不減肌肉

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。

訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優(yōu)化體形。要想消化更多的熱量，必須采用高強度大重量練習。若采用小重量高次數(shù)練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

訓練頻度：每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟于事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

結語：相信健美愛好者在看完本文后一定會有所啟示，通過自己的努力，尋找適合自己的膳食補充營養(yǎng)。在補充營養(yǎng)的同時，加強鍛煉效果，按照規(guī)定的動作規(guī)定的頻率，早日塑造出自己的肌肉吧!