“昨晚又沒睡好”。這是很多人早上跟家人說的第一句話。大家越來越重視“睡個(gè)好覺”，網(wǎng)上的助眠小貼士也隨處可見。但是，有些小貼士執(zhí)行起來，不僅沒讓睡眠好轉(zhuǎn)，反而讓失眠更加嚴(yán)重了。今天，就跟大家聊一聊那些容易被誤解的助眠建議。
誤區(qū) 早點(diǎn)上床躺著
不少人覺得晚上睡不著，那就早點(diǎn)上床躺著，希望花更多時(shí)間能等到睡眠來臨。可實(shí)際上，您在床上清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，大腦就越容易把床和睡不著關(guān)聯(lián)在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺的條件反射。
正確做法 應(yīng)該限制臥床時(shí)間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個(gè)時(shí)間起床。這樣做可以積累睡眠動(dòng)力，該睡的時(shí)候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關(guān)聯(lián)性。
誤區(qū) 睡前不能看手機(jī)
相信不少人都聽說過，電子設(shè)備屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機(jī)、平板電腦全關(guān)掉。可對(duì)于失眠的人來說，往往不是由于看手機(jī)導(dǎo)致睡不著，而是由于睡不著才看手機(jī)。如果明明睡不著，卻只能躺在黑暗之中，只會(huì)更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機(jī)當(dāng)做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個(gè)輕松的紀(jì)錄片、聽一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調(diào)成夜間模式，控制好使用時(shí)間，這樣可以讓身心放松下來。
誤區(qū) 跟風(fēng)戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會(huì)覺得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂。其實(shí)，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會(huì)影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
正確做法 對(duì)大多數(shù)人來說，早上喝杯咖啡不僅不會(huì)影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來，更利于維持規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應(yīng)該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無(wú)須戒掉。
誤區(qū) 輕信高科技助眠產(chǎn)品
近年來，“睡眠經(jīng)濟(jì)”成為健康產(chǎn)業(yè)的一片藍(lán)海，各種睡眠手環(huán)、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產(chǎn)品上，如果用了之后睡眠沒有改善，就會(huì)很焦慮。這種過度關(guān)注睡眠、總想優(yōu)化睡眠的狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實(shí)際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過好習(xí)慣來影響它，卻不能強(qiáng)迫它準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)。因此，不要太把失眠當(dāng)回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區(qū) 每晚要睡夠8小時(shí)
有的人認(rèn)為每天都應(yīng)該睡夠8小時(shí)，如果哪天沒“達(dá)標(biāo)”，就會(huì)很焦慮。其實(shí)，健康的睡眠時(shí)長(zhǎng)不是固定的，而是動(dòng)態(tài)變化的。壓力大的時(shí)候可能會(huì)睡得不好，感冒發(fā)燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類進(jìn)化出的生存優(yōu)勢(shì)。其實(shí)，只要白天精力足，沒有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點(diǎn)，也不用太擔(dān)心。總而言之，我們應(yīng)該關(guān)注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因?yàn)榕紶柺叨箲]。
很多時(shí)候，失眠不是因?yàn)槟龅貌粔蚝茫且驗(yàn)閷?duì)睡眠的認(rèn)識(shí)不足，或者由于生活壓力、健康問題所影響。如果您的失眠已經(jīng)持續(xù)很久，影響到正常生活，這時(shí)候就應(yīng)該求助專科醫(yī)生了。
文/劉健（北京大學(xué)人民醫(yī)院）
