日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒，此時我們一般認為最好的方法是將這些負面情緒發泄出來，而不是讓它們在心里憋著。
然而，這種傳統的發泄觀念真的有科學依據嗎？發泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？還是它只是一種誤導？
近日，美國俄亥俄州立大學研究人員發表在《臨床心理學評論》雜志上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解，即認為：發泄憤怒是有效的。該研究表明，發泄憤怒可能會讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒。甚至有可能讓情況變得更糟。
如何擺脫憤怒的研究成果 圖片來源：文獻1
為什么我控制不了自己的憤怒？
憤怒被認為是最難以調節的不愉快情緒之一，原因在于它的復雜性和強烈的影響。
從生理角度來看，憤怒能迅速激發身體的“戰斗或逃跑”反應，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個過程，所以難以被迅速平息。此外，憤怒時大腦中與情緒調節相關的區域，如前額葉皮質，可能會受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調節能力。
從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認知評估。它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。當這些被挑戰或威脅時，個體可能會感受到強烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。
同時，憤怒經常伴隨著對他人或外部環境的指責，這種傾向可能促使人在憤怒的推動下采取沖動或報復性行為，而不是尋求建設性和理性的解決方案。
這些認知和情感因素的相互作用，使得憤怒成為一種在多個層面上都難以調節和管理的情緒。
研究認為“發泄憤怒是有效的”說法并不成立
一些心理學理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認為，通過“發泄”這一過程，個體可以表達出這些潛藏的情緒，從而減輕內心的緊張和沖突。他將這種過程比喻為“精神的排毒”，認為它對于個體的精神健康至關重要。
尤其是他把憤怒比作類似于一種壓力或能量，當它積累到一定程度時，需要通過某種方式釋放出來，類似于蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力。據此，人們認為通過發泄憤怒，可以減少內心的緊張和沖動，從而使個體感到更加輕松和舒緩。
但俄亥俄州立大學的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項研究后，發現真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。而增強生理喚醒度的活動，比如發泄并不能有效減少憤怒。
“發泄可能聽起來是個好主意，但并沒有一絲一毫的科學證據支持宣泄理論?！倍砗ザ碇萘⒋髮W傳播學教授、該研究的共同負責人和共同通訊作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）說道。
該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論為指導。情緒雙因素理論認為，在情緒誘發的情境中，人們會經歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環境線索—以此來標記自己的情緒”這三個過程。憤怒作為一種高生理喚醒的情緒，它的產生同樣遵循這一理論。換句話說，憤怒的爆發，與高度的生理喚醒和不愉快的認知標簽這兩個因素高度相關。
事實上，該研究發現，影響喚醒水平的行為會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：
· 降低生理喚醒的活動，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；
· 增強生理喚醒的活動，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。
這是因為，當憤怒的情緒襲來時，我們的身體往往會進入一種緊張狀態，交感神經中樞會變得異常活躍。而交感神經中樞作為自主神經系統的一部分，主要負責調節身體的應激反應和運動反應。
在憤怒狀態下，交感神經中樞會釋放大量的神經遞質，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質會促使心臟加速跳動、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應。這些反應是為了應對潛在的威脅或危險，使我們能夠迅速采取行動。
然而，如果我們在憤怒時選擇通過運動或者發泄來減少憤怒，反而加強了生理喚醒的程度，結果會適得其反。這是因為，運動會進一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺。
發泄情緒的行為，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發更強烈的生理反應，如心跳加速和血壓升高，進一步加劇憤怒和攻擊性。認知神經科學研究發現，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區是高度重合的。
也就是說，大腦很多時候分不清楚你是因為運動而呼吸加速，還是因為生氣而呼吸急促。這就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能只有7，因為運動或發泄，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經沖破了10。
相反，降低生理喚醒的活動則有助于降低交感神經的活躍性，并促使副交感神經系統發揮更大的作用，以恢復身體的平衡狀態，讓我們從“戰斗或逃跑反應”轉為“鎮靜與聯結反應”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。
太生氣了，試試這樣做
雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會對處于憤怒情形下的人有所幫助?；谇榫w雙因素理論和該研究結果，想要減少憤怒，其實可以從減少生理喚醒著手。減少生理喚醒的方法多種多樣，這些方法在原理上與劇烈運動過后的呼吸調整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：
1.深呼吸
通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時排出體內的二氧化碳，使身體從緊張狀態逐漸過渡到平靜狀態。
2.閉上眼
閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產生，是因為感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們的感官進入大腦，引發一系列的生理和心理反應。
當我們閉上眼睛時，我們關閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對大腦的影響。這有助于我們暫時擺脫那些可能引發憤怒的刺激因素，為我們的情緒調節提供了一個緩沖的時間。
在閉上眼睛的同時，我們可以嘗試進行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動，這些活動有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發。
3.數數字
其實，簡單地從1數到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。
這是因為，計數活動實際上是一種注意力轉移的技巧，當我們開始計數時，我們的注意力會集中在數字上，而不是憤怒的情緒或引發憤怒的原因上。這種注意力的轉移有助于降低生理喚醒水平，因為我們的身體不再處于高度緊張的狀態。
此外，計數活動還為我們提供了一個緩沖的時間。在數數的過程中，我們可以暫時停止對憤怒情緒的反應，給自己一些時間來冷靜思考。這個時間窗口使我們有機會重新評估情況，找到更有效的應對策略，而不是僅僅依靠憤怒來表達自己。
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策劃制作
作者丨Denovo北京理工大學博士
蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
