英年早禿，是當代中青年的煩惱之一。產生脫發的因素主要有遺傳、飲食營養、作息、內分泌代謝、精神壓力、外力（染燙、拉扯）、藥物影響等，今天我們重點來談談如何從調節營養飲食方面來拯救發際線。
方法一
減少精制糖類食物
精制糖攝入過多會刺激皮脂腺分泌大量的油脂，加重掉發問題，甚至導致脂溢性脫發。這與皮膚長痘的原理很相似。
保衛發際線的第一步：減少食用精制糖、各種甜食和含糖飲料。主食以全谷物、薯類、雜豆類代替一部分精制米面做主食，例如糙米、紅豆、紅薯、玉米等，以改善皮脂分泌旺盛的情況。
有些人盲目采用低碳水飲食來減肥，碳水量吃太少，同樣會導致脫發。建議減肥期間碳水攝入占總能量不低于40%，進行極低碳水飲食時需尋找專業營養醫師的幫助。
方法二
攝入充足的優質蛋白質
蛋白質是頭發的主要成分，缺乏蛋白質會導致發質變差（干枯、易斷裂）、掉發增多的問題。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，成年女性每天應攝入55g蛋白質，成年男性每天應攝入65g蛋白質。
建議三餐都安排優質蛋白質，例如早餐吃點雞蛋牛奶，午晚餐適量吃點瘦肉、雞鴨肉、魚蝦、豆制品等。
方法三
調整脂肪攝入的比例
脂肪總量攝入過多或過少都與脫發有關系。根據我國膳食指南，脂肪供能比應占總能量的20%-30%。
在不飽和脂肪酸中，n-3和n-6多不飽和脂肪酸的配比平衡對頭發健康很重要。
日常生活中，我們往往出現n-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）吃太多，而n-3脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油、深海魚）攝入偏少的情況。
建議將一部分花生油、大豆油改成橄欖油、亞麻籽油，適當吃點核桃、深海魚，使脂肪酸配比更平衡。
方法四
注重維生素
和礦物質的補充
研究發現，體內的鐵、B族維生素（尤其是B2和B6）、維生素D、維生素C等不足，都會直接或間接地影響頭發的健康。
1.鐵和維生素C
女性是缺鐵的高發人群，建議定期檢查血常規、血清鐵蛋白，看看是否存在缺鐵性貧血。含鐵豐富的食物有瘦肉、牛肉、豬肝、動物血制品等，同時多吃富含維生素C的蔬果，如橙子、冬棗、西紅柿、獼猴桃、青紅椒等，不僅促進鐵的吸收，還能強韌發質。
2.B族維生素
主要來源于雜豆類、全谷物、綠葉菜和各種動物性食物，飲食要保持均衡營養。
3.維生素D
可時不時地吃點鰻魚、三文魚、沙丁魚等富含油脂的海魚，適當曬太陽，進行戶外活動，增加皮膚將紫外線轉化內源性維生素D的機會。
除了飲食上的調整，少熬夜也是非常重要的。上班族和學生黨要調節好心態和精神壓力，可進行運動、深呼吸、冥想來減壓，日常需保持充足的睡眠，勞逸結合。
如果糾正了以上飲食和生活習慣問題后，脫發仍然嚴重，則建議到醫院皮膚科就診，按醫囑進行藥物等相應治療。
文/譚倩芳（注冊營養師 中國好營養科普達人）
