控血糖是無數(shù)人心頭的煩惱。今年1月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》，旨在將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導(dǎo)適用性和可操作性。事實上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘痘清皮膚、改善餐后困倦狀態(tài)、提升腦力效率等等很多方面都需要控血糖……它的重要性就不用多說了。不過，很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實日常操作起來遠(yuǎn)沒有這么簡單，這里給大家總結(jié)出控血糖飲食常見的7 個誤區(qū)，看看哪些擊中了您？
誤區(qū)1：全谷食物只吃玉米
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因為很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經(jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。
玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因為，純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。
因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收，要記住所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。
誤區(qū)2：薯類食物的烹調(diào)方式過度綿軟
研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83，比如面軟的土豆都可以與白饅頭白粥的升糖指數(shù)媲美了。建議加醋烹調(diào)土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。
同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當(dāng)然，無論怎么吃，都得記得要相應(yīng)減一部分米飯饅頭之類的主食。
誤區(qū)3：全谷雜豆烹調(diào)軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯
的確，和較硬質(zhì)地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達(dá)到80以上的血糖指數(shù)。但是，豆類即便烹調(diào)到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會受限制。
所以，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因為它們的營養(yǎng)價值高，比如更多的B族維生素會使人體代謝能力增強；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。
誤區(qū)4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯
剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。
有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。營養(yǎng)素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。
所以，對消化不良的控血糖人士來說，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。
誤區(qū)5：聽說空腹運動效果好，于是堅持飯前運動
對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。
推薦在餐后1-2小時運動而不是空腹運動，會更安全一些。可以在運動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時配合足夠的主食，才能實現(xiàn)增肌目標(biāo)。
誤區(qū)6：以餐前負(fù)荷、預(yù)防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑
一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量，長期而言不利于血糖控制。
誤區(qū)7：因為要限時進食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒
已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17-18點，然后在21-22點休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應(yīng)時不能補充食物。
饑餓會影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險情況。預(yù)防措施有兩個：
一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動，以預(yù)防餐后血糖過高的問題；
二是在感覺饑餓之前一小時少量加餐容易消化的食物，然后及時休息；
最后把開頭提到的重要信息，也就是國家衛(wèi)健委最近發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中的控血糖飲食相關(guān)要點總結(jié)一下，希望對各位有所幫助：
1.成人糖尿病患者膳食應(yīng)全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。
2.注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)（GI）食物應(yīng)占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指數(shù)。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當(dāng)減少粗雜糧的比例。
3.合并超重、肥胖的糖尿病患者應(yīng)減少能量（熱量）的攝入，增加活動促進能量的消耗。
4.合并肌肉衰減、消瘦或營養(yǎng)不良的患者，應(yīng)增加膳食能量及蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運動，增加體重。
5.糖尿病患者應(yīng)養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。
6.根據(jù)患者具體血糖波動的特點決定是否加餐及加餐時間，可選擇營養(yǎng)豐富并且低GI的食物，例如非淀粉類堅果、無糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。
7.建議以培養(yǎng)清淡口味為目標(biāo)，每日烹調(diào)油使用量宜控制在25g以內(nèi)、食鹽用量每日不宜超過5g。
8.不推薦任何形式的飲酒。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
