八塊腹肌是每個(gè)男人的夢(mèng)想，這絕不僅僅只是提高了你的顏值，更提升了你的個(gè)人魅力。很多人會(huì)問腹肌怎么練，也許在你的腹肌訓(xùn)練中，你付出了幸苦和汗水，卻仍然沒有達(dá)到你想要的效果。那么到底如何練腹肌呢?下面給你介紹一些練腹肌的錯(cuò)誤，讓你避免這些錯(cuò)誤，早日練成八塊腹肌。

很多人在練習(xí)腹肌的時(shí)候都只是簡(jiǎn)單的認(rèn)為，只要時(shí)間長(zhǎng)，練習(xí)久再加上飲食就能立馬見效，其實(shí)這是錯(cuò)誤的理解。

　錯(cuò)誤一:忽略了腹肌訓(xùn)練

很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對(duì)這些人來(lái)說，控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰(shuí)也離不開誰(shuí)的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛颉４送猓行┙∶肋\(yùn)動(dòng)員雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。

其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。

像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。

確保用足夠的訓(xùn)練量來(lái)刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。

為了避免因?yàn)槿唛L(zhǎng)單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。

　錯(cuò)誤二:訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對(duì)腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來(lái)練腹肌，但絕不會(huì)對(duì)胸部或者其他部位這樣做。

你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會(huì)使腹直肌過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來(lái)像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，

腹肌自然就會(huì)變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。

使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。

與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

錯(cuò)誤三:訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上

由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。

跑步是最簡(jiǎn)單、最有效的健身方式。跑步的好處很多，正確的跑步姿勢(shì)和跑步方法能幫我們有效的減脂，而錯(cuò)誤的姿勢(shì)和方法不僅達(dá)不到效果，還會(huì)讓我們?cè)斐珊芏鄠　Ｋ源蠹乙嗔私馀懿降淖⒁馐马?xiàng)。

在跑步前要做好必要的拉伸準(zhǔn)備，而且是“動(dòng)力拉伸”，不是普通的拉伸，跑步本身就是一項(xiàng)動(dòng)力性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，本文介紹的方法可以作為熱身運(yùn)動(dòng)，也可在結(jié)束后作為放松運(yùn)動(dòng)。

頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

錯(cuò)誤四:只練上腹部肌肉

很多健美運(yùn)動(dòng)員只是關(guān)連上腹部肌肉的訓(xùn)練，雖然這樣也可以打造出6塊腹肌，但是，上腹部肌肉只占整個(gè)腹部肌肉群的四分之一。

其他三個(gè)部分分別是:下腹部肌肉(從六塊腹肌到腹股溝的區(qū)域)、腹外斜肌(腹直肌兩邊的肌肉)和深層腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。

下腹部肌肉經(jīng)常被忽視。因?yàn)榇┥涎澴又螅阒荒芸吹缴细共考∪狻４送猓芏嘟∶肋\(yùn)動(dòng)員不敢練腹部外斜肌，因?yàn)樗麄兒ε掳l(fā)達(dá)的腹外斜肌，會(huì)使腰圍增加。至于深層腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考慮。

發(fā)達(dá)的下腹部肌肉，不僅能增強(qiáng)腰腹力量，還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動(dòng)作，可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。

腹外斜肌對(duì)增強(qiáng)腰腹力量也非常重要。發(fā)達(dá)的腹外斜肌，不僅能增強(qiáng)上半身的穩(wěn)定性，而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀，可以為你贏得更多的注意力。側(cè)身仰臥起坐、交替轉(zhuǎn)體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至于腰圍，很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你

害怕增加腰圍，可以采用每組20-30次的高次數(shù)練腹外斜肌。

深層腹肌雖然是肉眼無(wú)法直接看見的，但是，它們對(duì)保持腹部?jī)?nèi)收具有非常重要的意義。你可以隨時(shí)隨地鍛煉深層腹肌，具體方法是:盡最大限度地把肚臍向脊椎靠攏，然后保持最大限度腹部?jī)?nèi)收姿勢(shì)10秒鐘。休息片刻后，重復(fù)上述過程1組。

錯(cuò)誤五:試圖通過腹肌訓(xùn)練消除腹部的贅肉

很多健美運(yùn)動(dòng)員以為，只要堅(jiān)持做大量的仰臥起坐，就可以消除腹部的贅肉。雖然最近的研究表明，局部減脂是有可能的。但是，迄今為止，減少腹部脂肪的最好辦法，還是控制飲食和有氧訓(xùn)練。

如果你肚子上的肥肉比較多，那就說明你應(yīng)該改變飲食計(jì)劃了。你應(yīng)該遠(yuǎn)離反式脂肪酸、盡可能避免攝入來(lái)自肉類和乳品的飽和脂肪以及消化吸收速度很快的簡(jiǎn)單碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、復(fù)合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳選擇。如果你腹部的脂肪比較多，應(yīng)該在每天早晨空腹，或者在力量訓(xùn)練結(jié)束后，做45-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

腹肌訓(xùn)練的目的，只是使腹肌變得更發(fā)達(dá)。只有當(dāng)你通過控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，“趕走”腹部的贅肉之后，發(fā)達(dá)的腹肌才能顯露.

每周安排2次正規(guī)的腹肌訓(xùn)練

腹肌訓(xùn)練的每組次數(shù)范圍，應(yīng)該盡可能保持在10-15次之間。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。提高腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度的最好方法，是采用超級(jí)組或巨型組訓(xùn)練法則。

腹肌訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該采用緩慢、平穩(wěn)的動(dòng)作節(jié)奏。

全面刺激腹部的各個(gè)肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深層腹肌.

通過控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減少體脂，通過腹肌訓(xùn)練強(qiáng)化腹部肌肉。

練腹肌得注意飲食

1，提高蛋白質(zhì)含量，降低脂肪含量。大量提高蛋白質(zhì)攝取是為了多長(zhǎng)肌肉，降低脂肪攝取是為了使身體運(yùn)動(dòng)時(shí)把原來(lái)儲(chǔ)存的脂肪消耗掉。

2，烹飪時(shí)不添加任何的油脂。已經(jīng)吃了足夠的蛋白質(zhì)，不至于挨餓，也不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，以后也不容易胖起來(lái)。

3，延長(zhǎng)烹飪的時(shí)間。食物煮的越久，越容易排除掉它自然形成的鹽分，這是代謝體內(nèi)多余水分最有效的辦法。

4，多吃粗纖維食物。粗纖維食物可以幫助腸道的蠕動(dòng)，所以全麥谷物和全麥面包及蔬菜汁就是很好的選擇。

5，要少吃多餐。這樣分段進(jìn)食可以讓全身長(zhǎng)出勻稱的肌肉，肌肉生長(zhǎng)良好，脂肪就不容易在體內(nèi)堆積。

　結(jié)語(yǔ)：腹肌訓(xùn)練，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，如果你的體脂過高，你得先減肥再聯(lián)系，如果你的體脂正常，你就按照上面的方法，每天按時(shí)按組有規(guī)律地訓(xùn)練，相信不久就可以練出八塊腹肌了。