秋天，告別了夏日的暑熱，還未迎來刺骨的寒風(fēng)，正是跑步的好時節(jié)。尤其是秋季夜跑，減肥效果更明顯。秋季怎么夜跑更減肥？跑步跑多長時間、多少距離才算健康？相信今天的分享可以幫你找到答案。
秋季怎么夜跑更健康？牢記秋季夜跑的黃金法則
秋季怎么跑更減肥呢？答案是：夜跑！
秋季夜晚，涼爽的微風(fēng)很適合跑步，會讓人跑起來更舒服更暢快。而且在秋季夜跑可以更好地調(diào)節(jié)情緒，忘掉煩惱，減輕壓力，提高睡眠質(zhì)量，讓你隔天擁有更好地狀態(tài)去迎接新生活，新挑戰(zhàn)。不止如此，夜跑還有助于改善皮膚，除了沒有紫外線的照射之外，濕潤的空氣也會讓你覺得非常舒服。
夜跑的最佳時間
通常來說，人的身體在秋天比夏天更容易疲憊，需要更多的睡眠。所以，秋季夜跑的安排時間不要太晚，22點(diǎn)以后不適合有劇烈感的運(yùn)動，而且過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù)，很可能會影響睡眠甚至第二天的狀態(tài)。夜跑最好在晚餐結(jié)束一個小時后開始，通常是9時左右，或睡前兩小時。8-9點(diǎn)這段時間應(yīng)該是飯后的消化過程，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以幫助消化從而避免脂肪的堆積。
提醒大家，9點(diǎn)此時夜晚氣溫比較低，風(fēng)較涼，體弱者出汗后吹涼風(fēng)可能出現(xiàn)健康問題。因此，秋季夜跑前你必須穿著外套，可以穿一件薄一點(diǎn)的外套，等熱身使身體熱了之后，再脫掉即可。另外，人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，這時候若吹到?jīng)鲲L(fēng)，很容易感冒。運(yùn)動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦干。
每次夜跑至少堅(jiān)持30分鐘以上才能起到減肥效果。
如果想要減肥而非單純出于健康或塑形考慮，每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運(yùn)動過程中，前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質(zhì)的過程，30分鐘之后脂肪才會參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。但也得注意跑量不宜過大，控制在60分鐘以內(nèi)就差不多了，跑步減肥本身就是日積月累而不是一蹴而就的事。更何況，高負(fù)荷的跑量對膝蓋以及身體的損耗也會增大。
夜跑的最佳路線
選擇光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，因?yàn)榍锛咎鞖獾霓D(zhuǎn)涼，大多數(shù)人更愿意早早的回到家中。所以相比在夏季夜跑，路上的行人會更少，危險(xiǎn)系數(shù)會增加。另外，秋天的空氣比較干燥，可能霧霾也會變得嚴(yán)重。盡量遠(yuǎn)離車流量大的路段，并且逆向車流跑，能呼吸到更新鮮的空氣。
正確的跑步姿勢
頭要正對前方，肩膀放松垂放，始終與地面平行；背部自然挺直，挺胸；手臂自然彎曲，相互前后交替擺動，切勿太高或太低；雙手放松輕握；步幅不要過大；采用腹式呼吸。
提醒夜跑減肥的朋友，需要注意以下幾件事：
第一，不要空腹夜跑。
從炎熱的夏天進(jìn)入到?jīng)鏊那锾炜梢宰屇闩艿酶茫@就需要足夠的能量來支撐。而吃飯能為你的跑步添加能量和動力，這不僅更有利于減肥瘦身，還能很好提升自己的耐力。
但多數(shù)人都有空腹運(yùn)動的習(xí)慣，事實(shí)上并不科學(xué)。空腹運(yùn)動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運(yùn)動效果，而且不利于運(yùn)動的持續(xù)性，同時對于健康也是無益的。如果打算在晚上進(jìn)行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質(zhì)的食物或適當(dāng)碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內(nèi)有必要的能量和鉀維持體力。
第二，夜跑之前先要做熱身和拉伸運(yùn)動。
天氣的轉(zhuǎn)涼，讓肢體變得比較的僵硬，更容易出現(xiàn)抽筋這種跑步狀況。在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身和拉伸，尤其是對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。肌肉在運(yùn)動之后會產(chǎn)生大量生長激素，而生長激素又會催生體內(nèi)脂肪分解酵素大量生成，這非常有利于提升運(yùn)動和減脂的效果。一般建議到身體開始微微出汗就可以跑步了。
第三，注意跑步的節(jié)奏。
夜跑時一定要控制好節(jié)奏，速度不宜過快，建議使心率維持在140以內(nèi)，否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中，一旦血液和肌肉的攜氧能力降低，減肥效果也會受到一定影響。千萬不要認(rèn)為跑得快就瘦的快。跑得快幾乎不燃燒體內(nèi)的脂肪，所以請慢慢跑，以自己不會喘氣的節(jié)奏跑即可。另外，秋天的夜晚通常會起風(fēng)，跑太快對身體和喉嚨的刺激都比較大，容易造成不適。
第四，在跑步中適當(dāng)補(bǔ)充能量。
天氣一冷，人就容易餓，由于跑步時長的增加，身體也會需要補(bǔ)充能量，在適當(dāng)?shù)臅r候補(bǔ)充點(diǎn)能量是一個很明智的選擇，避免餓著肚子入睡。
第五，夜跑結(jié)束后不要馬上停下來。
可以減速慢行并穿上之前脫下的外套，以免溫度下降太快，受涼感冒。
第六，夜跑結(jié)束避免喝涼水，進(jìn)食以碳水化合物為主。
補(bǔ)充水分應(yīng)該是跑后必須要做的事情之一。但劇烈運(yùn)動后不應(yīng)立即喝水，而應(yīng)在稍作休息后再采用“多次少飲”的方法來喝水。而在涼爽的秋季，你需要注意的是盡量飲用溫開水，以免胃部著涼引起不適。另外，劇烈運(yùn)動之后，人體鹽分隨著汗水大量流失。在純凈礦泉水或溫開水中加入少許食鹽，有助于補(bǔ)充人體運(yùn)動后流失的鹽分。
這時喝水的方法也有講究，要先漱口吐出，接著喝的每一口水都要先輕微漱口，后再緩慢吞下。如果沒有鹽水，普通飲料或白開水、純凈水等也可以，飲用方法和喝鹽水的方法一樣。
另外，跑后感覺餓了是再正常不過的事了，畢竟秋天需要的能量也多一些，但需要注意的是，要盡可能攝取含有豐富維生素等的碳水化合物，切勿因?yàn)閬y吃而葬送了你的跑步效果。
第七，夜跑后仍要拉伸。
跑后必須做的事情之一還有跑后拉伸，無論任何季節(jié)，只要跑步了，拉伸是不能遺漏的，它對形體的塑造起了至關(guān)重要的作用。
運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。此時，你可以站到離支撐物一臂寬的距離，然后用手扶著支撐，身體與其成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
夜跑減肥的技巧
第一，落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走。
第二，有氧運(yùn)動
不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
如何判斷自己的運(yùn)動狀態(tài)是有氧還是無氧？如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%-80%都是有氧心率，而超過最大心率的80%即進(jìn)入無氧心率。沒有心率表怎么計(jì)算呢？很簡單。當(dāng)你跑步時還有余力進(jìn)行簡單的聊天，而且腳步節(jié)奏并沒有明顯變化，這就是有氧心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你感到上氣不接下氣的時候，肯定進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)了。
第三，熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了，跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于乳霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下至上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
最后，提醒大家，沒必要天天跑步，根據(jù)體力決定跑步天數(shù)。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)地刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升。可是運(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
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