被窩是每個人一天里最后的溫柔鄉(xiāng)，人一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，“能否睡個好覺”越來越成為人們關(guān)注的現(xiàn)代社會問題。很多人提起應(yīng)對失眠，就直接想到各種安眠藥。其實(shí)，要想讓自己睡個好覺，除了吃藥，醫(yī)生還有不少其他好方法。
你到底失眠了么
失眠障礙是睡眠-覺醒障礙中最重要的部分，我國半數(shù)以上的人群存在睡眠問題，其中20%左右的成人患有嚴(yán)重的失眠障礙，10%的失眠會逐漸轉(zhuǎn)化為慢性病。
熬夜、失眠是朋友圈里常談常新的話題，似乎每個人都有過失眠的經(jīng)歷。但從醫(yī)學(xué)角度看，要診斷失眠是有明確標(biāo)準(zhǔn)的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，1周內(nèi)至少有3個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠，伴隨白天的苦惱或影響社會功能，且以上癥狀持續(xù)3個月以上才視為失眠障礙。
預(yù)防失眠怎么做
失眠很痛苦，但通過生活規(guī)律、睡眠環(huán)境的調(diào)整，它也是可以預(yù)防的。所以，總是睡不好的人，應(yīng)該看看以下幾個方面是否需要調(diào)整。
首先要做到的就是規(guī)律作息，保持良好的生物鐘。成年人正常的睡眠時間為每天7~8個小時，每晚11點(diǎn)~12點(diǎn)是最理想的入睡時間，因?yàn)檫@一時段體內(nèi)分泌的睡眠相關(guān)激素會使人犯困。
第二，營造舒適溫馨的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量。床不能太小，也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍~3倍合適，床鋪高度在45厘米~50厘米、長度應(yīng)長于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過10厘米，或者與自己的拳高相當(dāng)為宜。臥室內(nèi)溫度在20~23攝氏度，避免開燈睡覺。
最后，睡前的自我調(diào)節(jié)非常重要。夜間打鼾者建議以右側(cè)臥位睡覺最佳，可減少氣道的阻塞。睡前冥想、靜坐是正念心理治療的有效方法，睡前30分鐘內(nèi)盤腿而坐，意念專注呼吸，保持內(nèi)心的平靜。還有睡前想象一些輕松美好的情景等，這些方式都可以幫助人們在一定程度上預(yù)防失眠。
不用藥也能治失眠
在醫(yī)院，醫(yī)生應(yīng)對失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法，例如失眠的心理治療、運(yùn)動治療和中醫(yī)按摩治療，失眠患者不妨一試。
失眠心理治療以刺激控制法和睡眠時間限制療法這兩類最為有效。刺激控制法主要是通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關(guān)的事情。比如失眠人群不在床上看電視、玩手機(jī)、閱讀等；只在感到有睡意、困倦的時候（并非疲憊）上床睡覺。例如做了幾小時運(yùn)動之后，身體覺得疲憊，這并非困倦，不適合睡覺，此時就不要上床休息。再比如，躺在床上15~20分鐘后仍無法入睡，就應(yīng)果斷起床做一些輕松的事情，待感覺到困意后再上床睡覺。
睡眠時間限制療法主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調(diào)整失眠患者的睡眠時間，減少患者在床上清醒的時間，使其在床上的時間盡可能接近實(shí)際睡眠時間，從而使睡眠效率（睡眠效率=實(shí)際睡眠時間/總臥床時間*100%）達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，改善睡眠質(zhì)量。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先在失眠治療開始的前1周~2周每天填寫睡眠日記，記下睡眠時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間，算出最近1周~2周內(nèi)的平均睡眠時間；接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時間（起床時間-平均睡眠時間=上床時間）之后，按計(jì)劃的睡眠時間規(guī)律作息。一周后根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時間計(jì)算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分鐘臥床時間，若低于85%則縮短15分鐘臥床時間，如果平均睡眠效率在85%~90%之間，則可以保持原有的臥床時間不做調(diào)整。
運(yùn)動是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一，在國內(nèi)外都很受推崇。運(yùn)動療法主要是以中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動來治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動指導(dǎo)，成年人至少每周5次，每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，運(yùn)動強(qiáng)度很關(guān)鍵，散步等低強(qiáng)度運(yùn)動并不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡單、易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。
在中醫(yī)里，不寐是夜晚不能正常入眠的病癥。部分簡易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，從而緩解失眠情況。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處，用手掌按摩頭頂中央的百會穴，每次按順時針方向和逆時針方向各按50圈，每日2~3次。合谷穴別名虎口，位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時常按摩或搓揉有很好的安神鎮(zhèn)定功效。（顧月冰整理）
