天鵝頸、直角肩、蝴蝶背、“翹臀”……這些網(wǎng)絡(luò)上瘋傳的曼妙身材，成為不少女生的審美追求，甚至許多人為了“拗造型”不惜花大價(jià)錢專門去鍛煉。沒(méi)去過(guò)健身房，就不知道何為“體態(tài)PUA”。殊不知，女生們夢(mèng)寐以求的“完美體態(tài)”，在醫(yī)生眼中其實(shí)是不健康的體態(tài)，說(shuō)白了是“病”，得治。
抻出天鵝頸當(dāng)心引起頸椎病
天鵝頸通常指脖子細(xì)長(zhǎng)且直，曲線優(yōu)美。脖子長(zhǎng)沒(méi)錯(cuò)，曲線優(yōu)美更是好事，但是脖子過(guò)于直就不好了，脖子直實(shí)質(zhì)上就是一種頸椎病。一般人的頸椎是呈“C”形的，這樣可以更好地承受頸部各個(gè)方向的壓力。
健康隱患 過(guò)于追求細(xì)長(zhǎng)且直的頸部曲線會(huì)影響頸部的健康。刻意練出天鵝頸就是通過(guò)鍛煉將頸椎強(qiáng)行練直，這樣會(huì)加大頸椎的壓力，頸椎周圍肌肉失衡，處于持續(xù)牽伸緊張的狀態(tài)，造成頸肩痛。可能還會(huì)造成椎間盤突出壓迫神經(jīng)根，出現(xiàn)胳膊和手的酸麻脹痛；或者關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)紊亂，刺激頸神經(jīng)后支，出現(xiàn)頭痛、頭暈。
所以，不建議大家刻意去練習(xí)天鵝頸。因?yàn)榧?xì)長(zhǎng)脖子的人，頸椎附近的肌肉可能會(huì)比較薄弱，如薄弱的肌肉不能很好地分擔(dān)頸椎受到的壓力，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成頸椎病。
改善方案 適當(dāng)讓脖子變粗更健康。加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉，提高頸椎穩(wěn)定性，可以做做頸椎保健操拉伸一下頸部肌肉。還要加強(qiáng)頸部肌肉力量訓(xùn)練，頸部肌肉主要起到“低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉(zhuǎn)），左右歪頭（側(cè)屈）”的作用。
在此基礎(chǔ)上，稍加阻力（可以采用彈力帶），就能起到鍛煉頸部肌肉，強(qiáng)健頸部的作用。
生“拗”直角肩會(huì)讓關(guān)節(jié)活動(dòng)受限
最近，明星們近乎直角的肩膀成為愛(ài)美女性追捧的對(duì)象，一時(shí)間，各種練出直角肩的秘籍獲得了很多關(guān)注。直角肩又叫做肩胛骨下回旋綜合征，指兩側(cè)肩部水平甚至高于水平位置，脖子銜接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度，也就是肩斜度將近0度，而大多數(shù)人的肩斜度大概在22度左右。雖然直角肩拍照的效果更好看，但其實(shí)近乎直角的肩膀一點(diǎn)也不科學(xué)，甚至是病態(tài)的。
健康隱患 直角肩更多是通過(guò)人為方法“硬拗”出來(lái)的，如肩胛骨后縮、下沉……但長(zhǎng)期拗直角肩，會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)。
肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)有賴于正常的肩關(guān)節(jié)骨性結(jié)構(gòu)、正常的肩肱節(jié)律及肩袖組織，而直角肩破壞了上述組織和結(jié)構(gòu)，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，甚至誘發(fā)肩峰撞擊，引起肩峰下滑囊炎、肩袖損傷，甚至肩關(guān)節(jié)肱骨頭脫位，造成斜方肌的緊張、酸痛。
除此之外，因?yàn)樵诩珉喂窍禄匦龝r(shí)胸小肌緊張短縮，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使胸小肌后間隙變窄，卡壓間隙內(nèi)的臂叢神經(jīng)和血管，導(dǎo)致手臂疼痛、麻木、無(wú)力等情況。由于肩胛骨和頸椎間有肩胛提肌和斜方肌相連，肩胛骨下回旋會(huì)使頸后軟組織長(zhǎng)期處于緊張、拉伸的狀態(tài)。長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致肩胛提肌和斜方肌勞損，失去彈性，限制頸椎旋轉(zhuǎn)。
改善方案 不要刻意制造直角肩。在日常生活中，使用正確的方法鍛煉肩頸，可使肩頸更健康。
首先，要避免長(zhǎng)時(shí)間低頭久坐。大家可以用筋膜球放松我們的頸肩部前方的肌群，如胸鎖乳突肌。通過(guò)鍛煉幫助我們擁有良好的體態(tài)。其次，可以用頭畫米字鍛煉頸部。鍛煉方法是保持頸部直立，收下頜向各個(gè)方向活動(dòng)頸部，感受到活動(dòng)方向?qū)?cè)的肌肉拉伸感即可，每次10秒左右。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉頸椎，縮小頸圍。
苦練“蝴蝶背”可引起背部疼痛
女明星的“蝴蝶背”成了熱門話題，娛樂(lè)圈刮起了一陣露背連衣裙“大比拼”，惹得粉絲紛紛效仿。網(wǎng)上甚至出現(xiàn)很多關(guān)于如何鍛煉蝴蝶背的方法，天花亂墜的訓(xùn)練方法更是層出不窮！
那什么是蝴蝶背呢？其實(shí)是當(dāng)體脂率足夠低的時(shí)候，背部的兩塊肩胛骨下角格外凸起，形狀像蝴蝶一樣，顧名思義為“蝴蝶背”。醫(yī)學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為“翼狀肩胛”！正常人的肩胛骨應(yīng)該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側(cè)緣突出的狀態(tài)。
健康隱患 “蝴蝶背”在生理上其實(shí)是肩胛骨周邊肌力出現(xiàn)了失衡，無(wú)法拉住肩胛骨，從而使得肩胛骨下角翹起，看起來(lái)像一個(gè)小翅膀一樣。所以，很顯然翼狀肩胛則是一種不正常的生理現(xiàn)象。
肩胛骨的功能是協(xié)助肩關(guān)節(jié)進(jìn)行各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。如果肩胛骨出現(xiàn)失能或活動(dòng)不良，肩胛骨不穩(wěn)定產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)或肩胛骨周圍疼，還會(huì)影響胸椎和頸椎，導(dǎo)致頸部和肩部的疼痛，降低肩關(guān)節(jié)的靈活性。
改善方案 通過(guò)強(qiáng)化薄弱的部位，放松緊張的肌肉，肩胛骨也自然就會(huì)回到原來(lái)的位置。那么如何去解決翼狀肩胛呢？我們可以從拉伸三塊肌肉出發(fā)：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。
首先，放松胸小肌，準(zhǔn)備一顆筋膜球，將球放在胸小肌的位置，將球放在肩與墻壁之間，慢速進(jìn)行來(lái)回滾動(dòng)放松肌肉。其次拉伸菱形肌，臀部靠墻，雙手盡量往前夠，臀部始終貼緊墻面，保證骨盆不出現(xiàn)前后傾。最后，拉伸肩胛提肌，靠墻站立，使肩胛骨盡量靠后且下沉。做出低頭、向右轉(zhuǎn)45度左右的動(dòng)作，可以用右手施加適當(dāng)力量，左手沿著墻面往上抬起，使肩胛骨上回旋。
除了對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，保障肌肉的活性狀態(tài)外，還可以利用彈力帶進(jìn)行鍛煉。
彈力帶伸展：準(zhǔn)備一條彈力帶，雙手向外拉，感受兩個(gè)肩胛骨向脊柱移動(dòng)，再緩慢回到起始姿勢(shì)。
肩胛骨后縮：站立位，雙手貼住墻面，用力推墻，感受肩胛骨后縮往脊柱移動(dòng)。
前鋸肌訓(xùn)練：站立位，屈肘90度，將前臂緊貼墻面，沿著墻面往上滑動(dòng)，感受肩胛骨前伸。
啞鈴前伸：仰臥位，單手持可負(fù)荷的小啞鈴，往上推，感受肩胛骨離開(kāi)床面，動(dòng)作過(guò)程中慢起慢落。
這些動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但想做到位卻不簡(jiǎn)單，最好有教練在旁指導(dǎo)，找到肌肉正確發(fā)力點(diǎn)，保證肩胛骨在正確位置，防止斜方肌過(guò)度激活代償，頭部要和脊柱始終在一條直線，收緊肋骨，上提恥骨收緊核心肌群。
病態(tài)“翹臀”其實(shí)是骨盆前傾
正值炎炎夏日，許多人穿短裙、短褲都以擁有性感的“翹臀”為傲。但一些有著前凸后翹“S”形身材的人，看似“翹臀”，實(shí)則可能是骨盆前傾所致。骨盆前傾是骨盆位置向前傾斜偏移一定角度的病態(tài)現(xiàn)象，其最明顯的表現(xiàn)是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整個(gè)人重心向前傾斜。
健康隱患 骨盆前傾時(shí)，腰椎前后肌群失衡（前側(cè)腹肌弱，后側(cè)豎脊肌緊張），髖關(guān)節(jié)前后肌群失衡（前側(cè)髂腰肌緊張，后側(cè)臀肌弱）。
骨盆前傾會(huì)引起下腹前凸、臀部后凸，長(zhǎng)期還會(huì)導(dǎo)致臀部橫向發(fā)展和下垂，圓肩、駝背、髖外旋、假髖寬、外八字、腿形走樣、膝關(guān)節(jié)超伸、小腿肚后凸等，引起人體比例失衡、身材走樣，嚴(yán)重影響個(gè)人形象。
骨盆傾斜還會(huì)造成腰部負(fù)重增加，肌肉力量失衡，身體的協(xié)調(diào)性及靈活性下降，容易出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛等狀況，并且不易緩解。嚴(yán)重的骨盆前傾還會(huì)出現(xiàn)脊柱滑脫、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等問(wèn)題。
可以通過(guò)這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行自查：貼墻站立，將頭、肩、臀和腳后跟貼緊墻面，如果腰與墻之間的空隙可放入一個(gè)手掌，基本上是正常體態(tài)。如果腰與墻之間的空隙大于一個(gè)手掌的厚度，可放入一拳，說(shuō)明腰椎曲度過(guò)大，那就可能是骨盆前傾了。
改善方案 一方面，改變?nèi)粘２涣甲藙?shì)。在日常生活中避免久坐，少做彎腰、低頭、長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)等動(dòng)作，平時(shí)應(yīng)盡量讓背部處于垂直狀態(tài)，保持昂首挺胸。行走時(shí)應(yīng)輕輕夾臀、沉肩、微收下頜；坐著工作時(shí)正確放置辦公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐實(shí)，腰部有支撐；開(kāi)車時(shí)將自己的背部放松，貼合座椅靠背。
另一方面，平時(shí)睡眠時(shí)建議平臥，膝關(guān)節(jié)下方可以放置軟墊，可有效調(diào)節(jié)骨盆前傾的程度。盡量避免長(zhǎng)時(shí)間側(cè)臥位，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡引起骨盆前傾加重。
同時(shí)，建議患者穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾：通過(guò)鞋的前后高低可以調(diào)整身體重心，使重心后移，或者準(zhǔn)備一本大約厚20 mm的書，光腳前腳掌踩書，后腳跟著地，保持前高后低的姿勢(shì)，一組保持30秒，做3至5組，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以改善骨盆前傾的情況。
此外，日常加強(qiáng)肌群功能鍛煉。基本方法是對(duì)比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉進(jìn)行放松，對(duì)于比較松弛無(wú)力的腹部及臀部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練。
文/劉秀貞（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）
