如果你喜歡漿果、梨和蘋果,這里有個好消息:不必為了減肥而放棄水果。這也不明智。是的,水果含有碳水化合物和天然糖。但有很多重要的原因可以讓水果成為日常飲食中的主食,即使你正在努力減肥。關鍵是要有策略地吃。這樣做實際上可以幫助你減肥。
水果中的天然物質,包括維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維和益生元,不僅對預防慢性疾病,而且對控制體重都非常有益。即使你吃了很多蔬菜,不吃水果也意味著錯過了它們提供的獨特抗氧化劑。
在研究中,水果實際上和減肥有關,而不是增重。一項研究發現,吃水果較多的超重和肥胖成年人比不吃水果的人更容易減肥。另一項研究對超過13萬名24歲以上的成年人進行了跟蹤調查,發現隨著時間的推移,吃水果與體重減輕的改善有關。
這一聯系可能是因為水果有助于提高飽腹感,滿足甜蜜的渴望,減少你對糖果或烘焙食品等美食的渴望。水果也會取代高熱量的食物,而蔬菜則是額外的食物。換言之,你更可能選擇一個蘋果而不是一塊花椰菜來代替餅干;這種交換可以幫助你限制總熱量,避免添加糖,這才是體重增加的真正罪魁禍首。
至于糖,即使是來自美國心臟協會和世界衛生組織等組織的最嚴格的指導方針,也不會將新鮮水果中的糖與添加的糖、用于使食物變甜的精制型(比如杏仁奶,或添加到早晨咖啡中的一匙)混在一起。
這是因為水果中天然存在的糖濃度要低得多,而且與水和一些關鍵營養素捆綁在一起。例如,一個橙子可以提供17克碳水化合物,其中12克是天然糖。但它也提供液體,12%的日常纖維需求,以及近100%的維生素C推薦量,以及維生素B、鉀和類似橙皮苷的物質,這些物質被證明有助于降低血壓、膽固醇和炎癥。
相比之下,食糖含有16克碳水化合物,沒有營養。基本上,新鮮水果和添加的糖不屬于同一類。
當然,這并不意味著你可以吃無限量的水果。水果中含有碳水化合物,碳水化合物的作用是為細胞提供能量。當你吃的碳水化合物比飯后或零食(甚至是水果)所能燃燒的還要多時,多余的碳水化合物既可以養活現有的脂肪,也可以使脂肪細胞豐滿。
因此,你的總碳水化合物攝入量,包括水果,應該符合你的燃料需求,這是基于你的身高,理想體重,性別,年齡和體育活動水平。我的大多數女性客戶每天都能吃兩份水果(如果她們更高或更活躍的話,可以吃更多),其中一份是一杯,或者是一塊棒球大小的水果。
因為水果中的碳水化合物有助于促進活性,所以當你吃水果的時候也很重要。在深夜看電視或上網(當你的燃料需求很低時)吃一大碗葡萄沒有什么意義。相反,在你一天中更活躍的時間之前,在你吃的食物和零食中加入水果。對于我的許多客戶來說,這可能意味著在鍛煉前20或30分鐘吃一個小香蕉,或者在上班前吃一些漿果,并在下午將一個蘋果和杏仁黃油搭配起來,以幫助他們在一天的剩余時間里保持動力。
就你選擇的水果類型而言,試著讓你的身體接觸到最廣泛的營養物質和抗氧化劑。在我看來,如果你考慮數量和時間的話,沒有什么水果是不受限制的。例如,雖然西瓜是一種高血糖指數的水果,但在適當的時候享用它是明智的,因為一杯含有少于50卡路里的熱量,它提供維生素C、鉀和抗氧化劑,這些都與抗炎癥、預防心臟病、提高運動耐力和恢復力有關。
一句話:水果營養豐富,不容易發胖。它對你體重的影響取決于你何時食用它,以及你吃了多少。完全不吃水果會適得其反地減肥,并對你的整體健康產生負面影響。相反,保持正確的平衡,收獲水果帶來的所有好處,并仍然實現你的瘦身目標。
