有氧運(yùn)動向來被人們是減肥的最有效的方法，因?yàn)樗裱茖W(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一磅(450克)的脂肪是3500千卡
如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤
當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動后多少都會多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈
怎樣掌握有氧運(yùn)動的要領(lǐng)和尺度●運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉
然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快
血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗
熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了
天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷
另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時(shí)間也可以更長
換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞
●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值
如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)
你在運(yùn)動時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列
如果運(yùn)動時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)
●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限
如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量
●后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度
一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象
如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多
這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了
●放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分
如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)
嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏
所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)
