健康是幸福的基礎(chǔ)，每個(gè)人都需要健康的生活方式。那么，到底該怎么培養(yǎng)健康的生活方式？今天與大家分享5句話(huà)，讓我們的生活更健康。
蔬菜水果絢麗一點(diǎn)
根據(jù)《2016中國(guó)居民膳食指南》，我們每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，200-350克的新鮮水果。由于水果中含有多種“酸”，也有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，但糖分比較高，所以，水果應(yīng)比蔬菜吃得少。
解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞建議，除了要達(dá)到膳食指南建議的量，還要吃得絢麗起來(lái)！這里的絢麗指的是顏色的絢麗，多種顏色的蔬菜都要吃，保證種類(lèi)的多樣與豐富，才可以攝入多個(gè)種類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)元素。
藍(lán)色的蔬菜含有花青素，可以起到抗氧化、抗衰老的作用。
紅色的有番茄紅素，對(duì)男性前列腺與女性子宮有保護(hù)作用。
橙色的蔬菜含有胡蘿卜素，對(duì)眼睛黏膜非常好，可以預(yù)防感冒。
綠色蔬菜也不能少，葉綠素是我們食管的清潔者，可以對(duì)抗高血壓。
每天晚上早睡一點(diǎn)
你是習(xí)慣早睡早起還是非要熬到“油盡燈枯”才睡覺(jué)？天津體育學(xué)院健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系博士李慶雯表示，晚睡對(duì)身體的危害雖然不會(huì)在短期內(nèi)出現(xiàn)，但是長(zhǎng)此以往身體也會(huì)“吃不消”。
而且對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，保證充足的睡眠也是運(yùn)動(dòng)的前提，如果沒(méi)睡好就去運(yùn)動(dòng)十分危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)本身是為了健康，在健康的狀態(tài)下去運(yùn)動(dòng)起到的作用才會(huì)更好。
那么，早睡早起到底給機(jī)體帶來(lái)哪些變化？
精神煥發(fā)。
研究表明，不管是年輕人或老年人，早起的人情緒更積極，自我健康感更好。夜里早點(diǎn)入睡，身體會(huì)進(jìn)行有效地排毒。第二天早起后，頭腦也會(huì)更加清醒，工作效率也隨之提高，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去人自然會(huì)精神煥發(fā)。
皮膚有光澤。
長(zhǎng)期早睡早起，新陳代謝會(huì)更加順暢，黑眼圈會(huì)變淡，皮膚也會(huì)越來(lái)越有光澤。同熬夜、晚睡、早晨賴(lài)床的人相比，會(huì)顯得更加年輕，有活力。
提高免疫力。
睡眠不足、作息不規(guī)律容易增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。早睡早起可增強(qiáng)免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。即使生病也能很快恢復(fù)。
不容易發(fā)胖。
不規(guī)律的作息時(shí)間容易導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)，最終引起體重增加。如果能夠堅(jiān)持早睡早起，再利用早上的時(shí)間進(jìn)行適度晨練，不僅不會(huì)發(fā)胖，還能保持一個(gè)好身材。
緩解焦慮。
夜里早點(diǎn)睡白天早點(diǎn)起，會(huì)感覺(jué)時(shí)間被拉長(zhǎng)了，時(shí)間充足生活也變得更充實(shí)了。不需要擔(dān)心上班會(huì)遲到，而且還可以安靜的享受一頓早餐。不用趕時(shí)間，心情自然變舒暢了。長(zhǎng)期堅(jiān)持，焦慮感也會(huì)隨之降低。
更容易快樂(lè)。
因?yàn)樽匀还馔梭w的生物節(jié)律有著直接的密切聯(lián)系。所以，人在清晨起床后，到室外沐浴晨光，有助于趕走壞心情。愉快的心情是健康身體的前提和保證。
人際關(guān)系更好。
睡眠不足、生活作息不規(guī)律或喜歡熬夜的人更容易暴躁、悲傷，而且易怒，很容易與別人發(fā)生誤解或爭(zhēng)吵。習(xí)慣早睡早起的人，這些壞情緒會(huì)比較少，為人更和善，比較好相處，人際關(guān)系也會(huì)更好。
飲食習(xí)慣更健康。
芬蘭一項(xiàng)研究顯示，早睡早起的人往往飲食習(xí)慣更健康，愛(ài)熬夜的人吃糖和高脂肪食品更多。
芬蘭科學(xué)院研究人員在《肥胖》雜志上發(fā)表文章說(shuō)，他們調(diào)查了1854名25歲到74歲的成年人，分析他們的飲食習(xí)慣。
結(jié)果顯示，與早睡早起的人相比，工作日那幾天“夜貓子”們因?yàn)槠鸬猛恚顼埑缘南鄬?duì)較少，但仍會(huì)吃下更多的糖、碳水化合物和飽和脂肪；到了晚上，他們也會(huì)吃下更多的糖和脂肪。
周末時(shí)，“夜貓子”們吃的健康食品更少，吃飯時(shí)間不規(guī)律，甚至很晚了還在吃。他們更喜歡吃高糖、高脂的零食。另外，這些人晚上睡眠質(zhì)量更差，體育運(yùn)動(dòng)更少。這會(huì)讓他們新陳代謝異常，容易肥胖。
負(fù)責(zé)這一研究的米爾卡·毛科寧說(shuō)：“夜貓子型人的生活規(guī)律有悖生物鐘。我們的社會(huì)結(jié)構(gòu)也更適合早睡早起的人……認(rèn)清自己屬于哪個(gè)類(lèi)型能讓人更關(guān)注健康生活方式。”
每天運(yùn)動(dòng)更多一點(diǎn)
不同的年齡適合不同的運(yùn)動(dòng)。
老年人應(yīng)以緩和的有氧運(yùn)動(dòng)為主，并加上適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
但專(zhuān)家提醒有慢性病的老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別小心。
心肺疾病老人：可進(jìn)行緩和的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等劇烈活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨(dú)活動(dòng)。
高血壓老人：確保血壓控制好后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，盡量控制在130/80mmHg左右，患者應(yīng)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運(yùn)動(dòng)方式，如舉重、屏氣等。
糖尿病老人：應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，一般以平日生活中的運(yùn)動(dòng)量為宜，避免在血糖高于14mmol/L、空腹或降糖藥物作用最高峰的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，口袋里應(yīng)攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。
患頸椎病、腰椎間盤(pán)突出的老年人：應(yīng)避免過(guò)度伸展，日常生活活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意動(dòng)作輕柔，避免頸部、腰部的負(fù)重，當(dāng)出現(xiàn)頸腰勞累，手腿發(fā)麻、疼痛以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況應(yīng)立即休息，若休息之后仍無(wú)法緩解，當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。
退行性骨關(guān)節(jié)炎的老人：患此病的老人常常和骨質(zhì)疏松癥合并存在，這一類(lèi)老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需進(jìn)行適度的力量性訓(xùn)練及負(fù)重有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運(yùn)動(dòng)。避免做一些有損關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、跑步、騎單車(chē)。
中年人由于心血管機(jī)能下降，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，在體檢的基礎(chǔ)上去選擇運(yùn)動(dòng)方式。
但男性到了中年性生活處于危險(xiǎn)階段，不趕快提高性能力就會(huì)影響和諧生活。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，40歲以上的男性有40%左右會(huì)出現(xiàn)雄性激素相對(duì)缺乏的問(wèn)題，有部分主要表現(xiàn)在性功能減退方面，如性欲減退，性活動(dòng)減少，射精無(wú)力，晨間勃起消失，勃起不堅(jiān)，性交不能等。專(zhuān)家說(shuō)：“性功能下降，在40歲左右時(shí)未必是雄性激素下降造成的，但隨著年齡的增大，雄性激素下降對(duì)性功能的影響會(huì)增大。”因此，中年男性們一定要注重男性保健，通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉提高性能力。
中年男性常做三大運(yùn)動(dòng)能提高性能力。
游泳增強(qiáng)耐力。這能直接鍛煉到性生活中運(yùn)用較多的部位，如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強(qiáng)人的耐力。另外，踩水可使臀部豐滿(mǎn)渾圓。曾有研究指出，多數(shù)女性都承認(rèn)，最吸引其目光的，始終是男性結(jié)實(shí)而圓滑的臀部。
騎馬鍛煉腿力。騎馬時(shí)的精神狀態(tài)與性愛(ài)有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動(dòng)性”體驗(yàn)，都和性生活的過(guò)程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應(yīng)能力與協(xié)調(diào)性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強(qiáng)健有力。
“貓伸展式”放松肩頸。瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動(dòng)。維持15秒，再慢慢放松，恢復(fù)上身直立。這個(gè)動(dòng)作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來(lái)的酸麻感，避免肩頸因過(guò)度緊張而出現(xiàn)病變。
年輕人也要?jiǎng)悠饋?lái)，不要做“宅男宅女”。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間短、瞬間激發(fā)，無(wú)法持續(xù)兩分鐘以上，安全性低，適合年輕人，如賽跑、舉重、投擲、重力訓(xùn)練，可提升肌力、強(qiáng)化骨骼。雖然運(yùn)動(dòng)方式的選擇有很多，但要以安全為主，可以進(jìn)行一些如力量訓(xùn)練、跑步等運(yùn)動(dòng)。
但要提醒大家千萬(wàn)要注意，警惕過(guò)度運(yùn)動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)。
心態(tài)情緒樂(lè)觀(guān)一點(diǎn)
美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，積極正面的想法、感覺(jué)和信念可以降低早亡風(fēng)險(xiǎn)71%。可見(jiàn)，積極向上的情緒和態(tài)度是健康生活的“必備良藥”。
河南省精神病醫(yī)院心理咨詢(xún)師郭東梅表示，積極的心態(tài)跟鍛煉身體同等重要，積極的心態(tài)和情緒可以減少擔(dān)憂(yōu)和消極的思想，有助于我們的身心健康。
反之，負(fù)面情緒會(huì)使身體在大腦的指揮下，讓體內(nèi)的激素水平發(fā)生變化，使神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，從而對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)都可能造成影響。
不良情緒是導(dǎo)致糖尿病的致病“元兇”。
最新研究發(fā)現(xiàn)，不良情緒和精神因素除了影響糖友的血糖，也是糖尿病重要的致病“元兇”。
當(dāng)人處于緊張、焦慮、恐懼或受驚嚇等應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)興奮，抑制胰島素的分泌。同時(shí)，交感神經(jīng)還將作用于腎上腺髓質(zhì)，使腎上腺素的分泌增加，間接地抑制胰島素的分泌和釋放，因此會(huì)導(dǎo)致糖尿病或是血糖升高的現(xiàn)象。
不良情緒對(duì)心臟危害最大。
人們心情不好，或者說(shuō)情緒不穩(wěn)定對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，危害最大的是心臟。長(zhǎng)期的不良情緒，也是形成高血壓，冠心病，心律失常等疾病的重要原因。
生氣、激動(dòng)、壓力過(guò)大等情緒都可能會(huì)造成腎上腺素分泌增加，從而造成心跳加快、血壓上升、發(fā)生心律失常、血管收縮（造成心肌缺血，胸悶、胸痛）、動(dòng)脈斑塊破裂（形成血栓，造成心梗）等。
有許多患者存在著類(lèi)似冠心病的癥狀，比如心悸、胸悶等，但是經(jīng)過(guò)檢查能夠排除冠心病的診斷，或者心臟雖然有異常，但是病情并不嚴(yán)重，與表現(xiàn)出來(lái)的癥狀不相符。這些人多半是伴有焦慮或抑郁的情緒。而本身如果確實(shí)有不舒服的癥狀，又會(huì)反過(guò)來(lái)加重這些情緒障礙。
不良情緒也最易影響消化系統(tǒng)。
消化系統(tǒng)也是最容易受到不良情緒影響的系統(tǒng)之一。現(xiàn)在許多職業(yè)的壓力比較大，對(duì)于從業(yè)者來(lái)說(shuō)，胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍都是非常高發(fā)的疾病。神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性嘔吐在臨床也很常見(jiàn)。
另外，許多慢性腹痛、腹瀉、消化不良的病人，反反復(fù)復(fù)發(fā)作，用藥效果不好，檢查也無(wú)明顯異常，這些患者也多伴有焦慮或抑郁。通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，釋放壓力，舒緩情緒，往往癥狀會(huì)有一定程度改善。
不良情緒會(huì)造成呼吸性堿中毒。
健康人在精神緊張或情緒激動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)條件反射性的咽部不適感或劇烈咳嗽的反應(yīng)。還有可能出現(xiàn)神經(jīng)精神性哮喘、喉頭痙攣、胸悶、膈肌痙攣等。
另外，情緒激動(dòng)時(shí)過(guò)度通氣（呼吸頻率過(guò)快）會(huì)使二氧化碳呼出過(guò)多，還可能造成呼吸性堿中毒，繼而出現(xiàn)手、足、面部、口周麻木或有針刺樣感覺(jué)；胸悶、胸痛、頭昏、恐懼，甚至四肢抽搐等癥狀。
不良情緒會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)。
情緒激動(dòng)、緊張等刺激可能誘發(fā)癲癇、精神障礙、腦血管破裂、腦梗塞等疾病。慢性的不良情緒對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響可以表現(xiàn)為頭昏、頭痛、失眠、記憶力下降等癥狀。
不良情緒也會(huì)使身體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂。
最常見(jiàn)的是容易反復(fù)出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、支氣管炎、肺炎、腹瀉，各種感染不容易治愈。在長(zhǎng)期負(fù)面情緒的籠罩下，惡性腫瘤的發(fā)病率也會(huì)明顯升高。
情緒誘發(fā)的疾病幾乎可以遍及全身的每一個(gè)系統(tǒng)。如過(guò)度悲傷引起“一夜白頭”；在泌尿系統(tǒng)還可以引起神經(jīng)性尿頻；在皮膚系統(tǒng)可以引起蕁麻疹、濕疹、神經(jīng)性皮炎、痤瘡等等。
由此可見(jiàn)，情緒對(duì)于健康是有著非常強(qiáng)大的影響力的。自我情緒的調(diào)節(jié)控制，才是最大的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)動(dòng)力，它能夠幫助我們更快地戰(zhàn)勝病痛，恢復(fù)健康。
如何讓自己心態(tài)情緒樂(lè)觀(guān)一些？
首先，樹(shù)立自信。要想保持心態(tài)樂(lè)觀(guān)，樹(shù)立起自己的自信！惟有自信，才能在困難與挫折面前保持樂(lè)觀(guān)。
其次，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒。當(dāng)我們有負(fù)面情緒的時(shí)候，可以試試“心態(tài)替代法”，當(dāng)你想說(shuō)“我完了”的時(shí)候，要馬上替換成“不，我還有希望”；當(dāng)你想說(shuō)“我不能原諒他”的時(shí)候，要很快替換成“原諒他吧，我也有錯(cuò)呀”等等。這樣替代，人就會(huì)放松，情緒才會(huì)打開(kāi)。
父母朋友常聊一點(diǎn)
健康的生活方式少不了與周?chē)说慕煌c交流，社交的健康也是健康的重要一環(huán)。與人聊天帶來(lái)的益處可不小。
聊天能促進(jìn)大腦思維，推遲大腦的衰老過(guò)程。因?yàn)槿藗冊(cè)诹奶臁⒄勗?huà)時(shí)，需要用腦思索，這樣能增進(jìn)思維和語(yǔ)言表達(dá)的邏輯性、敏銳性和準(zhǔn)確性。
聊天可以使我們擁有健康的心理。有事沒(méi)事和朋友家人聊聊天，把心中的不良情緒宣泄出去，把關(guān)心與鼓勵(lì)吸吮進(jìn)來(lái)，可以使自己摒棄不良情緒，保持心情愉快。
聊天可以增進(jìn)感情、增長(zhǎng)知識(shí)。與家人朋友湊在一起聊聊天還可以從“話(huà)療”中增長(zhǎng)知識(shí)，獲得信息，起到思想交流、知識(shí)互補(bǔ)的作用。
當(dāng)然，聊天的內(nèi)容應(yīng)是健康、積極向上的，聊天氣氛也應(yīng)保持愉快和諧。
本文綜合：健康時(shí)報(bào)、中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)、飛華健康網(wǎng)、新華社、太行日?qǐng)?bào)-晚報(bào)版、當(dāng)代健康報(bào)（濟(jì)南）、易網(wǎng)在線(xiàn)養(yǎng)生網(wǎng)、健康界（糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)）、山西農(nóng)民報(bào)（太原）等網(wǎng)絡(luò)綜合
圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
