通常來(lái)說(shuō)人們健身的目的無(wú)非是希望自己能夠減脂或者是強(qiáng)健自己的身體然而無(wú)論是哪一種追求都和長(zhǎng)期的堅(jiān)持密不可分，想要讓身體的線條變得更好其中一些部位的針對(duì)性訓(xùn)練是必不可少的尤其是肱二頭肌如果不做好拉伸的話很容易受傷。

如今人們都懂得要去做運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣才可以讓自己的身體變得更加好一些，不會(huì)一直都處在亞健康的狀態(tài)，但是很多人們?cè)谧鲥憻捴岸疾蝗プ⒁饫爝\(yùn)動(dòng)，這樣就很容易讓自己在做鍛煉的時(shí)候?qū)е率軅臓顩r發(fā)生，所以說(shuō)一定要先去做肱二頭肌的拉伸動(dòng)作，大概需要做三十秒左右的時(shí)間。

肱二頭拉伸動(dòng)作

坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來(lái)。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

一、活動(dòng)鴿子

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動(dòng)作

二、C型曲線

鍛煉部位：背部下方

屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力。

恢復(fù)起始姿勢(shì)，并且重復(fù)上述動(dòng)作，做5次，左右腳交換，再做5次。

在健身之前熱身活動(dòng)以及一些必要的拉伸是必不可少的所以對(duì)于人們來(lái)說(shuō)想要在健身的同時(shí)保護(hù)自己的身體不受傷就一定要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，除此之外肌肉的養(yǎng)成除了要搭配合理的飲食之外還要有專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練方法以及較低的體脂率。