這些事不知道，鈣就白補(bǔ)啦！

營養(yǎng)行動(dòng)

缺鈣只是老年人的問題嗎？當(dāng)然不是。人的一生中，都需要預(yù)防鈣的缺乏。嬰幼兒、青少年、孕期和哺乳期等人的特殊時(shí)期更是如此。但如果這些事不知道，鈣就白補(bǔ)了，補(bǔ)鈣效果可能會(huì)事倍功半。

　　豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右

　　棒骨湯等并不能補(bǔ)鈣

那么，吃什么食物才能補(bǔ)鈣呢？乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補(bǔ)鈣的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補(bǔ)鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進(jìn)鈣利用的因子。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補(bǔ)鈣方面，豆?jié){完全比不上牛奶，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右。此外，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣鎂含量也相對(duì)較低。

棒骨湯、豬腳湯之類乳白色的湯是不能補(bǔ)鈣的。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭里面的鈣，就需要用大量的醋代替水來燉湯，但是這個(gè)時(shí)候骨頭湯的味道就讓許多人都難以接受了。

　　為了去掉草酸而焯過水的蔬菜

　　仍然可以補(bǔ)鈣

雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜(包括小油菜、雞毛菜)、小白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當(dāng)可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運(yùn)的是，鈣不溶于水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補(bǔ)鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對(duì)骨骼健康很有幫助。

此外，還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們?cè)谏攀持械氖秤昧慷急容^小，所以沒有以上三類食物對(duì)鈣的貢獻(xiàn)大。

　　超過500毫克時(shí)，利用率會(huì)下降

　　鈣片一粒200-400毫克為佳

人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時(shí)，利用率會(huì)下降。同時(shí)，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過多未吸收的鈣在腸道中還會(huì)與脂肪酸結(jié)合，容易引起便秘。長期大劑量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果日常膳食的鈣已經(jīng)達(dá)到800毫克以上，還要每天補(bǔ)1000毫克以上的鈣片的話，甚至?xí)黾有难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。所以，合理的數(shù)量很重要！

我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右，選擇一粒中含300毫克左右的鈣補(bǔ)充品，每天分兩次服用，即可達(dá)到每天800~1000毫克的總量，且不易引起不良反應(yīng)。

　　消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人

　　適合服用有機(jī)酸鈣

目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因?yàn)楹}量高、價(jià)格便宜而應(yīng)用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸(鹽酸)發(fā)生反應(yīng)，才能釋放出鈣離子，同時(shí)產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w。

對(duì)于胃腸健康的人來說，消化期間胃液的酸度可以輕松達(dá)到2.5的水平。但對(duì)本來就消化能力較弱的人，胃腸手術(shù)后病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產(chǎn)生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養(yǎng)素的消化吸收，影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時(shí)候，這種副作用就更加明顯。

反過來說，對(duì)胃酸不足的人來說，部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子，以不溶狀態(tài)直接進(jìn)入腸道，而小腸的酸堿度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子，結(jié)果不溶的碳酸鈣可能對(duì)腸道黏膜產(chǎn)生刺激。

相比而言，檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣一般不會(huì)帶來這方面的困擾。因?yàn)樗鼈儾粫?huì)和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會(huì)因?yàn)槲杆岜贿^度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

　　可以選擇添加維生素D的鈣片

　　鈣質(zhì)更容易被吸收

維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，另一方面促進(jìn)骨對(duì)礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D和鈣聯(lián)合補(bǔ)充的時(shí)候，對(duì)預(yù)防多種慢性疾病可能起到有益作用。

食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時(shí)候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會(huì)合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、較高的肥胖風(fēng)險(xiǎn)甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

另外，還有一些服用鈣片的注意事項(xiàng)，比如我們建議在用餐的時(shí)候或一餐結(jié)束后服用鈣片。有研究顯示，對(duì)消化吸收能力較弱的人來說，用餐時(shí)服用鈣片和空腹時(shí)相比，其吸收效率較高。同時(shí)，此時(shí)服用也相對(duì)不容易造成胃腸不適感；不要在服用鐵、鋅等補(bǔ)充品的同時(shí)服用大劑量鈣片。此外還要注意，過多的鈣會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅藥物的時(shí)候，不要同時(shí)服用鈣片，也不要喝牛奶。可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補(bǔ)充劑。文/范志紅

(中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家、食品科學(xué)博士)