不咸≠含鹽少，無處不在的“隱形鹽”你能發現嗎?
指導專家：周婧瑜 長沙市疾控中心健康促進科副科長、副主任醫師
柴米油鹽醬醋茶是人們生活中不可缺少的一部分，而鹽作為烹飪中的“C位”，其重要性不言而喻。雖然吃得太咸不健康的觀念已深入人心，但隨著現代人的飲食口味加重，加上無處不在的“隱形鹽”，許多市民在不知不覺中就攝入了過多的鹽分。
長期高鹽飲食可增加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質疏松以及肥胖等疾病的患病風險，對身體健康危害很大。今年9月15日至21日，全民健康生活方式國家行動辦公室決定開展中國減鹽周宣傳活動，向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念，倡議健康成年人每天食鹽不超過5克。
正確認識鹽，攝鹽控鹽都要有度
生活中，一些人特別是勞動強度比較大的工人認為減鹽會使身體變虛、變乏力，而有一部分人認為既然控鹽有這么多好處，那就不吃鹽了，其實這都是對食鹽的認識誤區。
食鹽的主要成分是氯化鈉，也是人體鈉的主要來源、鈉離子起著維持血凝容量、調節體內酸堿平衡、傳遞神經信號和維持正常細胞功能的作用，適量的食鹽攝入是維持人體生命活動的必需，所以攝鹽有度，控鹽也要有度。
包括動物、臨床和流行病學研究在內的各種證據表明，飲食中過量的鈉攝入是導致高血壓和中風風險增加的主要因素之一。多吃鹽帶來的危害不僅僅是血壓升高，下面這些不良影響常常被人們所忽略：
身體水腫 吃鹽過多后，人體會感覺到渴，于是會多喝水，這些水分子很快進入血液，被血液里的鹽牢牢吸引，使血管膨脹，此時，容易發生輕度的水腫。對于一些血液循環不好的女性，特別是月經來潮前幾天，雌激素水平升高帶來水鈉潴留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。
誘發消化道疾病 和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用于胃壁，因而會促進多種胃病的發生。
偏頭痛 國外研究發現，攝入大量鹽是誘發頭痛的一個重要因素。有偏頭痛問題的人，如果少吃鹽，頭痛往往能有所緩解。
骨質疏松 鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量，對于膳食鈣攝入不足、骨質疏松危險很大的中老年人來說，更是雪上加霜。
損傷咽喉 吃太咸的食物會讓咽喉非常難受，組織脫水時更容易出現炎癥，也會降低黏膜對病毒和細菌的抵抗力。患咽喉炎的人更要避免吃過咸的食物。
加重腎臟損害 人體多余的鈉要從腎臟排出，所以攝取鹽過多會大大加重腎臟的排鈉負擔，這對本來就患有腎病的人是非常不利的。
降低蔬菜的營養價值 烹調的時候，特別是炒蔬菜時，如果放鹽太早，蔬菜組織會被“腌”走水分，失去了細胞結構的保護，直接接觸高溫，會增加水溶性維生素如維生素 C 的損失。
鹽分還可能藏身于甜食之中
市民張先生剛被診斷為高血壓病，醫生囑咐他先進行生活方式調整，要做到“限鹽減重多運動，戒煙限酒心態平”。后來他又看到《國家基層高血壓防治管理指南(2017年)》提出：減少鈉鹽攝入，可以獲得的收縮壓下降效果為2～8毫米汞柱。
因此，張先生特別重視清淡飲食，炒菜時非常注意鹽的多少，生怕超標了影響自己的病情。可幾個月下來，他的血壓控制得并不理想，對此，他很困擾，明明按醫生建議低鹽飲食了，為什么就沒有效果呢？醫生詳細了解了張先生一日三餐后發現，原來他只是在做菜時少放鹽，平時喜歡食用面包、香腸或火腿制品，每頓飯還要拌著辣椒醬吃，而這些食物里面都有導致他血壓升高的兇手“鈉離子”。
有人覺得只要平時吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實并非如此，在日常飲食中，很少有人會去看產品中的鈉含量。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低。咸味經常會隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。
單憑味覺來判斷鹽分的高低是不可靠的，一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，雖然吃起來的味道是甜的，似乎與咸味不沾邊，但這些甜品在制作過程中都加入了鹽，而且甜味也容易掩蓋咸味。如果稍微留意一下甜味食品(如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等)外包裝上的配料表，會發現它們之中很多都含有“隱形鹽”，且含量不算低。例如：某軟餅干每100克中鈉的含量是439毫克，某品牌的白巧克力每100克中鈉含量是105毫克，某蛋糕每100克中鈉含量為150毫克，某奶味飲料每450毫升中鈉含量為277毫克，某果味果凍爽每100克中鈉含量為110毫克，某罐裝咖啡每100克中鈉含量為100毫克。所以，控鹽不僅需要飲食清淡，還要學會看包裝食品的營養標簽，特別留意每份中鈉的含量。
專家提醒，日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。例如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克，每天攝入250克火腿腸，就能達到一天的食鹽推薦攝入量。
如何在“低鹽”和“口味”間找好平衡點
根據中國居民營養狀況調查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5克，考慮到通過加工食品攝入的鹽和食物本身的鹽，預計我國居民實際鹽攝入量在12克左右，遠超世界衛生組織推薦的5克標準。可是“沒有鹽味”的食物又難以下咽，那么，如何在“低鹽”和“口味”之間找好平衡點呢？
專家建議，在超市購物時，應學會查看營養標簽。根據《食品營養標簽管理規范》，所有預包裝食品的外包裝上都應該有營養成分表，內容包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等。營養成分表中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽，包裝上標注的“NRV%”就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量占每人每天鈉推薦量的百分比。
在選擇食鹽時，可選用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎上，用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉，由于鉀有降低血壓、保護血管壁的功能，因此食用低鈉鹽可以改善人體內鈉鉀平衡，有利于預防高血壓。但對于患病人群，是否選用低鈉鹽需咨詢醫生。
在廚房里，可購買限鹽勺、限鹽罐等工具。目前市面上常見的限鹽勺有1克和2克兩種規格，一個三口之家，使用2克鹽勺做飯，一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了。也可以選擇根據每人每天推薦攝入量計算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，則全家人攝入鹽的總量就不會超標。
炒菜時，控鹽也有小技巧。菜品放了添加鹽的調味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下，可以選擇不放鹽或少放鹽。要注意味精等調味品雖然不咸，但其主要成分谷氨酸鈉中含有鈉，因此食用味精也相當于吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克，相當于0.2克鹽)。對于長期重口味的人，炒菜時用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味，或者做涼拌菜和沙拉時，用醋、檸檬汁、番茄醬等進行調味，既減少鹽的用量，又平添一份風味。
做菜放鹽的時間點也有講究。炒菜時放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來，使菜失去清脆鮮美的口感，同時菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。有條件的情況下，盡量使用新鮮食材，多嘗試蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道。還可以使用香菇、海米、紫菜等食材，利用其本身的鮮香味，可以少加鹽甚至不放鹽。對于燉、煮的方式，由于湯水較多，加鹽的時候更要留意。
專家提醒，減少外出就餐也是控鹽的方法之一。有些餐館會為了追求食物口味來吸引顧客，而加入過多調味品，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽。在餐館吃飯時可以主動要求少放鹽，或者盡量選擇低鹽菜品。
科學研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，人們對咸味的需求也會逐漸降低，并且能夠品嘗出食物的天然美味。事實上，烹調食物時少放5%~10%的鹽并不會影響菜的口味。
