“怎么胖了！”“吃完這頓，明天就減肥！”“真羨慕你，身材保持得這么好”……這些日常生活中的對話，也許正擊中了你心里的“苦”：想吃東西、害怕長胖；吃得太少，又害怕減肥過度損害健康。這吃與不吃的猶疑，成了越來越多人的心結(jié)。如何健康地減脂增肌？這道和卡路里有關(guān)的“計算題”確實有點難解。
1.你為什么容易胖
造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過多、消耗減少；
過分控制卡路里攝入不可取，學(xué)會與卡路里“和解”，不僅要控制卡路里的攝入，也要注重卡路里的消耗。
“我天生就是易胖體質(zhì)，喝涼水都長肉。”
“我每天吃得也不多，為什么就是瘦不下來？”
每當(dāng)提及瘦不下來的原因，各人有各人的說法，但究竟為什么會發(fā)胖？還得從了解“吃”開始。
“理論上是存在易胖體質(zhì)的。研究表明，肥胖是一種復(fù)雜的可遺傳疾病，一部分人的胖瘦由遺傳基因決定。還有句話‘你想吃什么，腸道菌群說了算’，腸道的微生物釋放的物質(zhì)、表達的基因可能會影響我們對食物的選擇及營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而產(chǎn)生易胖或易瘦體質(zhì)。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師楊景哥解釋道，“那些說自己喝水都會胖的人，可能只在乎正餐吃的少量飯菜，而忽略了平時吃的零食喝的飲料。”
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，居民膳食中高油高鹽攝入普遍存在，含糖飲料消費呈上升趨勢，其中長期以外賣餐和在外就餐為主的人群，油鹽過度消費、膳食結(jié)構(gòu)不合理問題較為突出。
楊景哥認(rèn)為，造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過多、消耗減少，而高糖、高脂和高碳水食物都會造成肥胖。但比起后者，高糖、高熱量食物更易使人發(fā)胖，因為糖分是能量最直接的來源，能量消耗不足，多余的能量就容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體的各個部位。“原始社會大多靠體力勞動來維持生計且食物單一，于是就渴望通過高熱量飲食來滿足機體需求。盡管現(xiàn)在我們衣食無憂，但DNA里可能已經(jīng)刻著最原始的記憶。也有研究表明，吃高糖、高熱量食物能緩解壓力，讓人變得愉悅，選擇這些食物便成了現(xiàn)代人應(yīng)對社會壓力的方法之一。”
來自大連的陳東（化名）今年33歲，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）一度達到27.6kg/㎡，屬于超重標(biāo)準(zhǔn)。“原來像炸雞、比薩是我經(jīng)常吃的，含糖飲料也是成箱成箱地買。在外面玩累了，總想點幾杯奶茶給自己補補。”陳東說，“轉(zhuǎn)折出現(xiàn)在今年單位組織的體檢上，大夫說我有高脂血癥，必須要作出改變了。”
吉林大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師王繼萍建議，減脂期間盡量少吃游離糖，即在飲料、酸奶、咖啡中單獨添加的糖。“許多飲料中含有果糖，果糖雖然不直接導(dǎo)致血糖和胰島素飆升，但容易被過量攝入，易引起胰島素失衡與脂肪堆積，其綜合危害甚至比蔗糖更嚴(yán)重。因此我們提倡限制精制糖攝入，學(xué)會科學(xué)控糖可以讓人更健康。”
既然要控糖，不少減脂人士便發(fā)展成拒絕吃主食，衍生出的生酮飲食一度非常流行，然而長期以此減脂可取嗎？
“生酮飲食是指碳水化合物含量非常低、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量高的飲食，原是用于治療兒童難治性癲癇的。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師尹潔說，“雖然脂肪能增加飽腹感，但不能快速提供能量，加上攝入的碳水化合物少，人體要利用能量就得動員體內(nèi)的脂肪分解，生成的酮體就被用來取代葡萄糖供能，因此短期內(nèi)可以達到減重效果。可是長時間以生酮飲食來減脂，有些會造成乏力、脫發(fā)、便秘，甚至增加患心臟病、糖尿病等風(fēng)險；對于妊娠女性來說，有研究提示可能會影響嬰兒的神經(jīng)管發(fā)育。”
白水煮一切、過度節(jié)食、催吐……對于一些人來說，提到卡路里總是“坐臥不安”。然而，長期采取“過激”的減脂方式，不僅會影響正常的身體機能，還會增加健康隱患。事實上，過分控制卡路里攝入是不可取的，學(xué)會與卡路里“和解”，不僅要控制卡路里的攝取，也要注重卡路里的消耗。健康減脂、合理膳食，尹潔總結(jié)為：“多食果蔬多喝水，補全營養(yǎng)少油鹽；適量堅果蛋奶肉，主食宜選全谷豆；吃動平衡加控糖，天然有機更安全。”
2.你應(yīng)該如何增肌
要想有肉眼可見的增肌效果，沒有力量訓(xùn)練的配合光靠吃是很難做到的；
增肌也要學(xué)會和卡路里“相輔相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白質(zhì)的增肌方式不太經(jīng)濟。
在北京從事文字工作的趙女士因為體脂率只有10%，屬于偏瘦類型，增肌一直是她的愿望。“平時在健身房就隨便練練，我覺得健身教練推薦的增肌食譜是一種營銷。我自己也不敢喝蛋白粉這一類的運動營養(yǎng)品，總擔(dān)心有副作用。我該怎么辦？”
“除去運動和審美需求，一個健康的人不需要額外增肌，增肌更多針對的是患有肌肉減少癥的老年人和消耗性疾病的患者。”尹潔回應(yīng)，“普通人在專業(yè)人士指導(dǎo)下及沒有腎病的基礎(chǔ)上，視自身需求選擇符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)補劑適量食用是可行的。”
記者在采訪中了解到，運動營養(yǎng)品作為人體運動流失的營養(yǎng)補充，相關(guān)的食品安全流程是非常嚴(yán)格的。“以蛋白質(zhì)消費品為例，我國對進口原材料進關(guān)需層層審查，小到生產(chǎn)方資質(zhì)，大到檢驗檢疫、消毒殺菌等環(huán)節(jié)都必不可少。生產(chǎn)前，所有原材料的生產(chǎn)資質(zhì)、檢測報告需再次進行審查，生產(chǎn)后的產(chǎn)品在拿到檢測機構(gòu)的報告前嚴(yán)禁外流，確保做到每個環(huán)節(jié)都不會出現(xiàn)危害食品安全及違法違規(guī)的情況。”北京璟熠食品科技有限公司品牌負(fù)責(zé)人閆繼澤表示。
當(dāng)前，不少消費者存在一定的誤區(qū)，誤把什么都不攝入當(dāng)作健康。
北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希說，想要有肉眼可見的增肌效果，沒有力量訓(xùn)練的配合光靠吃是很難做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成，在蛋白質(zhì)的選擇上，液體優(yōu)于固體，亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)最好，因而乳清蛋白粉的效果屬于增肌界的‘天花板’。對非專業(yè)運動人士來說，吃天然食物，如牛奶、牛肉或其他蛋白質(zhì)豐富的食物也可以增肌；在時間上也并沒有明確的增肌時間窗，每次力量訓(xùn)練后的24~48小時內(nèi)增加蛋白質(zhì)的攝入都可以促進增肌；但想要獲得最優(yōu)的增肌效果，推薦通過少量多次的形式來攝入蛋白質(zhì)，比如三餐都攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，睡前可以再增加一次，喝脫脂牛奶、蛋白粉或吃雞蛋都可以。”
只是蛋白質(zhì)雖好，也不能貪吃。依據(jù)自身體重，每日攝入1.6g/kg的蛋白質(zhì)便足夠增肌。攝取過多的蛋白質(zhì)對于增肌沒有額外效果，反而會給肝臟代謝蛋白質(zhì)及腎臟排泄蛋白質(zhì)帶來過多的負(fù)擔(dān)。此外，鄭西希呼吁，增肌也要學(xué)會和卡路里“相輔相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白質(zhì)的增肌方式不太經(jīng)濟。“因為你需要碳水化合物來維持基礎(chǔ)的熱量消耗，這樣攝入的蛋白質(zhì)才能用于肌肉蛋白合成，否則攝取過多的蛋白質(zhì)也只會被用來提供維持日常活動所需的熱量，并不能起到增肌的作用。”
3.無論增肌還是減脂，都應(yīng)該回歸健康
身材焦慮本質(zhì)上源自人的消極自我映象；
將注意力放在健康而不是體重上，健康本身就是美。
數(shù)據(jù)顯示，2020年中國18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克，與2015年相比分別增加3.4千克和1.7千克。與此同時，漫畫腰、筷子腿、紙片人……近些年刮起的一陣陣“炫瘦”風(fēng)反映出，與體重一起上升的還有人們對身材的焦慮。
“身材焦慮本質(zhì)上源自人的消極自我映象，一個擁有消極自我映像的人對身材、相貌等自我覺察是否定的，自我想象是悲觀的，從而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒。減肥焦慮也是如此，在消極的自我映像基礎(chǔ)上，認(rèn)為自己的體重不符合社會標(biāo)準(zhǔn)，于是陷入‘減肥陷阱’中不能自拔。”合肥學(xué)院教育學(xué)院副院長、心理學(xué)教授衛(wèi)萍告訴記者，應(yīng)對身材焦慮，首先要清楚審美標(biāo)準(zhǔn)本就千差萬別，不同的時代、地域、民族都有自己獨特的審美。其次，要將注意力放在健康而不是體重上，健康本身就是美，是大美。最后，自尊自信的心理狀態(tài)也賦予人美感，你的自我悅納與樂觀開朗會浸潤身邊的人，這樣的美經(jīng)得起歲月的考驗。
談到身材自由，家住北京市石景山區(qū)的李小姐認(rèn)為身材自由不是放任身材不管，而是對自己的體重管控充滿自信。“我期待著實現(xiàn)‘卡路里自由’的一天，但也知道一切美好事物都要付出努力才能獲得。減肥只是生活的一部分，而你用犧牲健康換來的‘美’，可能迎合了大眾，但也會在暗中為你標(biāo)記好了價格。”
在衛(wèi)萍看來，全社會應(yīng)形成一股倡導(dǎo)健康審美之風(fēng)，其中媒介的引導(dǎo)很重要，不能販賣身材焦慮、鼓吹畸形審美，尤其是對于青少年，公眾人物需要以榜樣的力量來引領(lǐng)健康風(fēng)尚。“從家庭視角來看，父母應(yīng)起到帶頭作用，不能實現(xiàn)自我接納的父母也很難培養(yǎng)出悅納自己的孩子。父母的言行會給孩子強大的心理暗示，在身材、容貌等方面要給予孩子積極的評價，讓孩子喜歡自己、接納自己，營造出追求健康的家庭氛圍。對于個人來講，要認(rèn)識到‘以瘦為美’是一種‘被綁架’的審美，必要的時候可以尋求專業(yè)的支持，咨詢專家并對自身健康做一個全面的評估。”
在變瘦的路上，陳東最大的收獲應(yīng)該是自信。他告訴記者：“現(xiàn)在的我不追求體重秤上數(shù)字的變化，更追求我是否真的健康，在乎身體的感受。現(xiàn)在一切都朝著好的方向發(fā)展，50天瘦了15斤，我還會堅持下去。”他隨后又補了一句，“還有一點很重要，千萬別等到身體向你發(fā)出警報時才開始改變，那樣可就晚了。”
