核心閱讀

運(yùn)動健身，如何選擇適合自己的項目？怎么練才能取得理想的效果？除了持之以恒、堅持鍛煉的“韌勁兒”，還得有股合理規(guī)劃、科學(xué)鍛煉的“巧勁兒”。激活身體要循序漸進(jìn)，選擇項目要因人而異，熱身放松要按部就班。既有“韌勁兒”又有“巧勁兒”，運(yùn)動健身的步伐才會越來越有勁兒。

“兩個月練出馬甲線！”“恢復(fù)夜跑，先來個5公里。”最近，在朋友圈曬健身計劃和健身目標(biāo)的人越來越多，頗有“云端運(yùn)動會，線上大比拼”的氣勢。疫情防控期間，許多人重拾擱置了許久的健身計劃，規(guī)劃著自己要如何運(yùn)動。

健身，練哪項運(yùn)動好？怎么練才有效果？健身除了需要持之以恒的“韌勁兒”，還需要有股“巧勁兒”——客觀認(rèn)識自己的身體素質(zhì)、運(yùn)動水平，合理規(guī)劃，科學(xué)鍛煉。

循序漸進(jìn)，激活身體有講究

鍛煉身體是好事，但并非“多多益善”。鍛煉了兩個多月，袁萌頗有心得：“蠻練可不行，得循序漸進(jìn)才好。”

袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序員，平時工作忙，很少鍛煉。居家辦公這段時間，眼看著體重一天天增長，他有些著急，想來想去決定健身。“自己年輕、身體底子好，每天多練練效果更好”，抱著這樣的想法，袁萌上來就給自己定了一個60天瘦20斤的目標(biāo)。

健身的目的是強(qiáng)健體魄，如果急功近利則可能會適得其反。袁萌說：“剛開始鍛煉的時候，我就吃了不少虧。”由于平常疏于鍛煉，一些基本動作，做起來都很費(fèi)勁。平板支撐只能堅持30秒，仰臥起坐一分鐘最多做10個，“這樣下去什么時候才能見效？”袁萌心里急了，他強(qiáng)迫自己每天要達(dá)到一定的運(yùn)動時間。沒想到，一次運(yùn)動太過劇烈，將大腿韌帶拉傷了，運(yùn)動計劃不得不暫停。

“看來運(yùn)動不可能一蹴而就，還是得循序漸進(jìn)。”袁萌說。傷勢恢復(fù)后，他請教了朋友中的健身達(dá)人，制定了適合自己的運(yùn)動計劃：分3個階段，每期1個月，運(yùn)動內(nèi)容與強(qiáng)度會根據(jù)自身情況調(diào)整，等體能提升后再逐漸加量。現(xiàn)在，運(yùn)動成了袁萌每天的“必修課”，而這門課還是場“持久戰(zhàn)”，科學(xué)規(guī)劃才能在收獲好身材的同時收獲健康。

如今，不少健身場所陸續(xù)開放，人們有了更多便利。袁萌說，這時候切勿“報復(fù)性”健身。身體機(jī)能恢復(fù)需要一個過程，許久不運(yùn)動體能會下降，居家健身也難免會有鍛煉不到位的地方。因此，不貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，要循序漸進(jìn)，慢慢“喚醒”身體。

因人而異，選擇項目有門道

運(yùn)動類APP、健身直播、云課程在線指導(dǎo)、體育明星健身小視頻、健身類指導(dǎo)節(jié)目……疫情防控期間，健身的線上指導(dǎo)形式多種多樣。“種類這么多，到底選哪個好？”這讓打算健身的時新犯了難。

在北京工作的時新今年春節(jié)沒回家，她打算通過運(yùn)動把這段時間充實起來。“剛開始，我跟著體育明星的健身小視頻練，動作熟悉了之后，覺得不‘解渴’，就多嘗試了幾種方式。”經(jīng)過一段時間的了解，她發(fā)現(xiàn)健身直播側(cè)重分享心得，運(yùn)動類APP是做計劃的好幫手，“自己還是比較適合在線指導(dǎo)的健身課程，教練能監(jiān)督自己，還能隨時糾正動作。”

人們的身體狀態(tài)各有不同，選擇哪種健身項目要因人而異。重慶大渡口躍進(jìn)村街道的劉金惠今年70歲了，堅持鍛煉已有30多年，她的觀點是，運(yùn)動健身，適合自己的方式才是最好的。劉金惠年輕的時候看別人跑步就跟著跑，“當(dāng)時體重比較大，跑起來很辛苦，鍛煉效果并不好。”一次機(jī)緣巧合下，她接觸到了太極拳，看著大家練得精神抖擻，便也學(xué)了起來。“練的時候身心放松，練完之后渾身舒暢！”從此，劉金惠愛上了太極拳，有機(jī)會就去求教名師，同時研讀相關(guān)書籍，探索適合自己的動作，反復(fù)揣摩每一套拳的拳理、規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)和韻律節(jié)奏。時間久了，她慢慢練出了“門道”，從“門外漢”變成了專業(yè)人士，如今已是一名國家級社會體育指導(dǎo)員。

平常，劉金惠每天上午都要到躍進(jìn)村街道健身點，指導(dǎo)大家練習(xí)太極拳，有時分享些新的太極拳套路，有時會分享自己的健身心得。疫情防控期間居家鍛煉，劉金惠每天上午10點準(zhǔn)時開練。劉金惠享受著健身帶來的健康與快樂，還將科學(xué)健身的理念傳播給更多人，“有時和大家一起交流交流拳法，還會幫剛開始鍛煉的朋友開個人科學(xué)運(yùn)動處方。”

按部就班，熱身放松有學(xué)問

“運(yùn)動前一定要做好熱身，運(yùn)動后一定要充分放松。”湖南師范大學(xué)濱江附屬學(xué)校的體育老師李姣叮囑學(xué)生。確實，在人們?nèi)粘＿\(yùn)動中，熱身和放松非常容易被忽視。比如看見球場上隊友已經(jīng)上場，“算了，不熱身了”，直接往上沖；運(yùn)動結(jié)束時覺得“好累”，坐下之后就懶得再站起來，“放松運(yùn)動不做了”。殊不知，這兩個環(huán)節(jié)看似不起眼，卻是防止運(yùn)動損傷和提升運(yùn)動效果的重要環(huán)節(jié)。

4月15日，李姣正在準(zhǔn)備新學(xué)期的第一堂線下體育課。“線下教學(xué)能帶著學(xué)生一起練。線上教學(xué)，學(xué)生居家鍛煉，一看熱身動作這么簡單，怕是有人會偷懶。”考慮到學(xué)生在家鍛煉可能會有懈怠、鍛煉不到位的情況，前段時間李姣錄制了一段室內(nèi)健身操視頻，3節(jié)內(nèi)容7組動作，開頭3組動作都是熱身動作。

“熱身是一門學(xué)問，要遵循由慢到快、由淺入深、由弱到強(qiáng)的規(guī)律。”李姣說，一開始可以做些簡單的拉伸動作，并且讓幅度逐步增大，讓肌肉和韌帶做好運(yùn)動的準(zhǔn)備，然后進(jìn)行跑跳動作，使心肺等器官適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏。“劇烈的運(yùn)動前，比如打羽毛球或籃球，至少要熱身到身體發(fā)熱、微微有出汗的感覺。”

“進(jìn)行任何一項運(yùn)動，最好先掌握一些熱身和放松的方法。”李姣在大學(xué)期間學(xué)習(xí)體育專業(yè)，畢業(yè)后又一直從事體育教育，通過多年實踐，她認(rèn)為，如果這兩部分做得好，健身效果通常都不會差。李姣特別注重鍛煉的科學(xué)性，疫情防控期間居家鍛煉，她帶著侄女一起鍛煉，“無論是跳繩還是做操，最后的放松環(huán)節(jié)絕對不會少。”兩人比著做，看誰做得好，讓簡單的鍛煉動作練得更有趣，還緩解了肌肉疲勞。

為引導(dǎo)群眾積極科學(xué)健身，國家體育總局今年1月30日下發(fā)《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》。線上運(yùn)動會、趣味親子賽等一系列競技性與趣味性相結(jié)合的賽事走進(jìn)人們的生活，各類居家科學(xué)健身小視頻成了大家的“體育老師”。當(dāng)體育活動在生活中扮演著越來越重要的角色，逐漸成為越來越多人生活常態(tài)的一部分，讓堅持鍛煉的“韌勁兒”、善于鍛煉的“巧勁兒”，兩股勁兒合二為一，運(yùn)動健身的步伐才會越來越有勁兒。

《 人民日報 》（ 2020年05月08日 14 版）