編者按：隨著高考臨近，不少家長都為如何給孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)飲食而犯愁。今天，我們就請(qǐng)營養(yǎng)專家來為家長及考生們支招，科學(xué)合理搭配備考膳食。
高考生要關(guān)注免疫力和腦營養(yǎng)
對(duì)于即將面臨高考的學(xué)生，原中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營養(yǎng)與安全系主任何計(jì)國建議，高考生要關(guān)注兩個(gè)方面，一是免疫力，二是腦營養(yǎng)。首先，要保證基礎(chǔ)營養(yǎng)，如足夠的糖分，可以保證大腦的能量供應(yīng)，足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力、神經(jīng)活躍的消耗等；其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如海魚特別是深海魚以及亞麻籽油等。
在被問到核桃中哪些成份對(duì)腦營養(yǎng)有好處時(shí)，何計(jì)國介紹，核桃富含多種對(duì)大腦有益的營養(yǎng)成分，比如亞油酸，亞油酸可以通過鏈延長、烯化形成花生四烯酸，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成前列腺素，具有擴(kuò)張血管、降低血小板聚集性，從而促進(jìn)血液流動(dòng)性，保證大腦的血液供應(yīng)。
“核桃等堅(jiān)果類含有一定的α-亞麻酸，但含量不高，α-亞麻酸屬于ω-3系脂肪酸，可以通過延長鏈轉(zhuǎn)化為EPA，DHA是大腦必須，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，也有降血脂效果，還有對(duì)視神經(jīng)發(fā)育的促進(jìn)作用。”
核桃等堅(jiān)果類食品中對(duì)神經(jīng)有益的一個(gè)重要成份是卵磷脂，卵磷脂也稱磷脂酰膽堿，可以為機(jī)體提供膽堿，形成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，從而維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。卵磷脂從在于堅(jiān)果、油料作物，但是食用油脂中沒有卵磷脂，因?yàn)橹朴瓦^程中，為防止油脂沉淀，卵磷脂被除掉了，所以堅(jiān)果、大豆等油料作物、蛋黃等是卵磷脂的主要食物來源。卵磷脂除可以形成神經(jīng)遞質(zhì)外，也具有降血脂的作用。
何計(jì)國介紹，堅(jiān)果類食品，富含B族維生素，瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高，經(jīng)過一系列變化，將幫助新陳代謝，還利于身體發(fā)育。堅(jiān)果具有良好的作用，但也是高能量食品，不宜過多食用，每天可適量攝入堅(jiān)果類食品。
大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ) 專家支招“7+1”補(bǔ)腦法
中國老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)專委會(huì)名譽(yù)會(huì)長孫樹俠表示，通過13條標(biāo)準(zhǔn)判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài)，并通過“7+1”攝入營養(yǎng)。
孫樹俠介紹了13條判斷大腦是否缺營養(yǎng)的方法：
第一主食是否都是精米白面，粗糧攝入不足2兩；
第二是否偏愛甜品；
第三是否通過喝茶、咖啡、飲料代替白開水；
第四水果蔬菜每日攝入量是否不達(dá)標(biāo)；
第五每日是否不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類；
第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白質(zhì)；
第七是否很少吃堅(jiān)果；
第八是否不喜歡吃雞蛋；
第九每日攝入食物品種不超過20類；
第十是否將油炸食品當(dāng)做早餐；
十一是否從來不吃豬肝、雞肝、鴨肝等；
十二是否是素食主義者，不吃植物蛋白、堅(jiān)果、豆制品等；
十三每日攝入深色蔬菜是否不超過一半。
孫樹俠表示，這13條判斷大腦是否缺失營養(yǎng)的方法，若有8條回答為“是”，則大腦缺少營養(yǎng)。同時(shí)，判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài)有是否經(jīng)常感到疲倦、焦慮沮喪，喜歡打瞌睡，注意力不集中，記憶力減退的癥狀表現(xiàn)。
大腦處于饑餓狀態(tài)，怎么辦？孫樹俠說，運(yùn)用“7+1”營養(yǎng)補(bǔ)充法。“7+1”中的“7”是指蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和水果。
孫樹俠具體解釋道，蛋白質(zhì)，腦力活動(dòng)最基礎(chǔ)物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀；碳水化合物，腦力活動(dòng)的能量來源，維持大腦正常功能，缺乏會(huì)引起頭暈、心悸、出冷汗；脂肪，尤其是不飽和脂肪，健腦益智的重要物質(zhì)，補(bǔ)充最佳脂肪，能夠遠(yuǎn)離由于脂肪匱乏產(chǎn)生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥；礦物質(zhì)，保護(hù)和激發(fā)大腦，鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充，幫助提高認(rèn)知能力，鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，加強(qiáng)注意力和記憶力功效；維生素，使大腦充滿活力，某些維生素對(duì)大腦發(fā)育和功能運(yùn)轉(zhuǎn)意義非凡；纖維素和水果，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量主要靠血糖，保持血糖穩(wěn)定離不開纖維素。
而“7+1”的“1”指能量，大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量，休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%，能量不足則抵抗力下降。
在三餐之間，建議適量補(bǔ)充糖分，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩(wěn)定，保證大腦的能量供應(yīng)。
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